VLamax, mode d’emploi

VLamax, mode d’emploi

Tout le monde a entendu parler du VO2max, souvent considéré comme la valeur suprême à mesurer chez un athlète d’endurance. Chez les adeptes d’efforts courts et puissants, le calcul du VLamax est aussi essentiel. Mais les mordus d’épreuves longues qui nécessitent une force constante devraient aussi s’y intéresser. Pas pour l’améliorer, au contraire : pour le réduire. Explications.

Comme tout le monde, vous connaissez des cyclistes qui peuvent rouler à un rythme constant toute la journée, mais sont incapables de sprinter ou de reprendre une échappée. D’autres donnent l’impression de ramper pendant les derniers kilomètres d’une longue sortie, mais trouvent le moyen d’exploser dans un sprint à tout casser une fois l’arrivée en vue. 

Les deux types d’athlètes peuvent être très en forme et avoir des valeurs VO2max élevées, mais les différences de VLamax – le taux maximal de production de lactate – peuvent jouer un grand rôle dans les forces et les faiblesses des coureurs ayant des capacités d’aérobie similaires. Voici comment ça fonctionne et ce que vous pouvez faire si vous souhaitez modifier votre profil.

Les bases du VLamax

Votre VO2max est votre capacité aérobie maximale ou, si vous préférez, la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut consommer et utiliser par minute. Le VLamax, lui, est la quantité maximale d’énergie que vous pouvez produire par glycolyse anaérobie ou par votre capacité anaérobique. 

Les athlètes ayant un VLamax élevé peuvent produire beaucoup de puissance grâce à la glycolyse anaérobie et exceller dans les efforts et les événements courts et de haute intensité. À l’inverse, ceux qui excellent dans les épreuves d’endurance de longue durée ont souvent des valeurs VLamax plus faibles. Ils dépendent du système aérobie pour une plus grande proportion de leur énergie à des intensités modérées, mais ont moins de capacité pour les efforts de haute puissance qui reposent sur l’énergie de la glycolyse anaérobie. 

Nous sommes en mesure de tester le VO2max dans des laboratoires de physiologie depuis longtemps, et maintenant, avec les nouveaux protocoles de test et les logiciels d’INSCYD, un entraîneur certifié peut établir votre rapport métabolique détaillé, mesurer votre VLamax (et votre VO2max), et ce, sans que vous ayez à vous déplacer dans un laboratoire ou ailleurs. Puis, muni de ces nouvelles connaissances, il peut mettre en œuvre un entraînement pour optimiser votre VLamax en fonction de vos objectifs. 

Augmenter ou diminuer le VLamax?

Comme le VO2max, le VLamax peut être «entraîné» dans une certaine mesure; on ne devient pas sprinteur alors qu’on a toujours été un pur grimpeur. Tout d’abord, vous devez déterminer si vous souhaitez augmenter ou réduire votre VLamax.

Si vous voulez mieux performer sur des collines abruptes, des courses courtes et des événements de haute intensité comme les courses électroniques, le cyclocross et les critériums, ou vous accrocher avec les cyclistes qui durcissent la course, alors vous voulez un VLamax plus élevé. L’inconvénient est que plus vous comptez sur la glycolyse anaérobie, plus vous comptez sur les glucides pour l’énergie. Vous aurez le pouvoir de faire de gros efforts, mais seulement si vous maintenez votre taux de glucides à un niveau élevé.

Si vous souhaitez maintenir une puissance constante toute la journée pour des randonnées épiques, de longues montées et des courses de gravelle, vous voulez un VLamax plus bas. L’avantage est que vous serez une machine à brûler les graisses qui dépendra moins des réserves limitées de glycogène et des glucides exogènes (tout ce qui n’est pas déjà dans la réserve de glycogène : nourriture, barres, boissons de performance, etc.) pendant l’exercice.

Comment augmenter votre VLamax

Avant de vous précipiter pour augmenter votre VLamax, sachez que cela a un prix, soit le risque très élevé de faire descendre votre FTP (seuil). Si vous visez des épreuves courtes et intenses, ça va.

Aussi, il ne faut pas oublier qu’une capacité d’aérobie élevée est toujours la priorité absolue. Un système aérobie puissant produit plus d’énergie à partir des graisses, ce qui réduit les apports énergétiques de la glycolyse anaérobie à des intensités inférieures et modérées, et est essentiel pour réintégrer les sous-produits de la glycolyse anaérobie dans le métabolisme d’aérobie normal. Donc, si vous avez une base solide de capacité aérobique et que vous souhaitez augmenter votre pouvoir glycolytique, voici quelques protocoles à essayer.

• Disponibilité élevée en glucides : en particulier pour les entraînements de haute intensité et les courses de groupe rapides ou les courses électroniques, assurez-vous de consommer suffisamment de glucides dans votre stratégie nutritionnelle quotidienne pour commencer les entraînements avec des réserves de glycogène complètes. Consommez généreusement des glucides exogènes lors de randonnées de plus d’une heure.

• Sprints longs : vous voulez activer les fibres musculaires glycolytiques à contraction rapide, les faire fonctionner au maximum, puis vous arrêter avant que la contribution aérobie à la production d’énergie augmente. Des sprints de 30 secondes sont bons pour cela, ainsi que des efforts soutenus plus longs (jusqu’à 60-90 secondes). Des efforts prolongés comme des intervalles de puissance de 4 minutes, tout en ayant une intensité élevée, ont une contribution aérobie plus élevée.

• Entraînement ciblé en force : encore une fois, l’objectif est de stresser les fibres musculaires glycolytiques à contraction rapide. Les programmes axés sur l’amélioration de la capacité anaérobie comportent des poids plus lourds, moins de répétitions et moins de temps de récupération entre les séries.

Comment baisser votre VLamax

De nombreux athlètes d’endurance ont des valeurs VLamax naturellement basses. Ce peut être un hasard, un effet dû aux types d’efforts fournis, ou alors ils ont été attirés par les sports au long cours parce qu’ils avaient, naturellement, des valeurs VLamax plutôt basses. Pourquoi travailler de manière proactive pour réduire encore plus le VLamax, dans leur cas? Les tests de VLamax révèlent que certains athlètes produisent plus d’énergie par glycolyse anaérobie que d’autres à des intensités faibles et modérées. Pour ces athlètes, le plus grand avantage est de réduire la dépendance à un flux constant de glucides pour bien performer à des intensités même modérées. Voici comment.

• Cohérence et faible intensité : non seulement vous devez passer plus de temps à rouler facilement, mais vous devez le faire plus fréquemment. La répétition est importante car un exercice sporadique, même lorsqu’il est d’une intensité relativement faible, tire plus d’énergie de la glycolyse anaérobie.

• Faible disponibilité en glucides : commencez les randonnées d’endurance plus longues avec des réserves de glycogène musculaire partiellement épuisées. Augmentez vos heures de sommeil et gardez l’intensité de vos entraînements basse (Z1-Z2). Bref : beaucoup de sommeil, entraînement léger. Entraînez-vous l’après-midi ou le soir, consommez peu ou pas de glucides dans votre repas du soir et programmez une sortie d’endurance aérobie le matin.

• Alimentation retardée en glucides : par expérience, les cyclistes «brûle-sucre» ont appris à manger tôt et fréquemment s’ils veulent bien performer. Cela maintient le VLamax juste assez haut. Vous aurez toujours besoin de manger pendant les sorties de plus de 60 à 90 minutes, mais essayez de retarder les bouchées de glucides après les 60 à 90 premières minutes et d’allonger l’intervalle normal entre les collations suivantes. Votre corps adoptera le réflexe de piger dans les réserves de gras avant d’aller chercher son carburant dans les glucides.

• Intervalles sur gros braquet : des intervalles soutenus à faible cadence et à force élevée recrutent des fibres musculaires à contraction lente et peuvent stimuler les fibres à contraction rapide de type «IIa» – qui ont une plus grande capacité de métabolisme aérobie que les fibres de type «IIb» – à agir plus comme des fibres à contraction lente.

Avec toutes les autres mesures de performance disponibles, avons-nous vraiment besoin du VLamax? Oui, car il aborde avec nuance la façon dont vous produisez de l’énergie sur tout le spectre des intensités. Ce qui peut vous aider à sortir de la mentalité «grimpeur contre sprinteur» et à élargir vos possibilités et vos options sur le vélo.

* Ce texte est librement inspiré d’un billet de Chris Carmichael paru dans Road Bike Action.