Comment mesurer son FTP sans (trop) se fatiguer

Comment mesurer son FTP sans (trop) se fatiguer

Vous vous entraînez à la maison et l’application que vous utilisez nécessite que vous y inscriviez votre FTP. L’ennui, c’est que les méthodes habituellement proposées pour y parvenir sont imparfaites et pénibles. Voici donc comment trouver le bon chiffre, sans vous tuer à la tâche.

Plusieurs applications commerciales nous offrent la possibilité d’élaborer et d’exécuter des séances d’entraînement par intervalles (EPI) convenant à notre niveau de forme (Zwift, TrainerRoad, PerfPRO Studio, Sufferfest, etc.). Comme dans les entraînements chez Vélo Cartel, les séances qu’on élabore à l’aide de ces applications sont personnalisées dans la mesure où l’intensité des répétitions et des périodes de récupération active est exprimée en valeur relative à une mesure objective de notre aptitude aérobie. 

Le problème, c’est la difficulté de trouver une mesure de base fiable à partir de laquelle sont ensuite calculés l’ensemble des efforts à fournir. 

Pour la majorité des applications commerciales, on propose d’employer l’indice d’aptitude aérobie. C’est ce qu’on appelle en anglais le Functional Threshold Power (FTP). En français, on dirait Puissance au Seuil Fonctionnel. Le concept de FTP est mal nommé et souvent mal compris. Sans compter que pour mesurer le FTP, il faut exécuter un test si ardu (60 ou 20 minutes d’effort épuisant) qu’on n’est pas tenté de le faire régulièrement. 

Véritable FTP

Le FTP est censé être la puissance de pédalage où la concentration sanguine de lactate va atteindre un plateau stable. Certains avancent ou croient que c’est une intensité «seuil» qu’on pourrait tenir pratiquement indéfiniment. C’est une idée farfelue, car il n’existe pas d’intensité qu’on pourrait tenir indéfiniment.

La mesure du véritable FTP requiert une série d’efforts à des intensités de plus en plus élevées et des prélèvements d’échantillons de sang. L’objectif est de trouver la plus haute concentration stable de lactate dans le sang (connue sous l’appellation MLSS, pour maximal lactate steady state). On s’y prête donc rarement en dehors des protocoles de recherche. Ou alors chez les professionnels dont cela fait partie du travail de se soumettre à pareille torture.

FTP simplifié

Généralement, les applications commerciales d’EPI présentent le FTP comme la puissance la plus élevée qu’on pourrait tenir en moyenne pendant un test maximal (menant à épuisement) de 60 minutes. Un test si long étant un véritable calvaire, on propose généralement l’option d’un test de 20 minutes, puis on soustrait 5 % au résultat pour estimer la puissance qu’on tiendrait sur 60 minutes. On assimile cette puissance au FTP. Exemple : si vous tenez 300 watts sur 20 minutes, on tiendra pour acquis que votre FTP est de 285 watts (95 % de 300).

Pour obtenir un chiffre plus fiable, toutefois, il faut tenir compte de l’index d’endurance de chaque individu. Celui-ci pourrait faire varier ce calcul de manière assez importante. Par exemple, un index faible se traduirait par un FTP à 85 % du résultat du test de 20 minutes, un moyen à 90 % et un bon à 95 %.

Autre option

Heureusement, il y a une option plus conviviale et appropriée. Au lieu de s’imposer un test de 60 ou de 20 minutes, il suffit de faire un test d’évaluation de la puissance aérobie maximale (PAM). 

Protocole

Ce test d’évaluation est progressif, par paliers de 1 minute, et maximal. Idéalement, utilisez une base d’entraînement comme le Saris H3, en mode ERG, donc avec la puissance imposée. Cela vous assurera de tenir la bonne puissance tout au long de chaque minute achevée. Aussi : conservez la même cadence tout au long (à environ 5 RPM près) et demeurez en position assise. 

Après un échauffement standard, commencez le test à une intensité faible : 10 ou 20 watts de plus que votre intensité moyenne d’échauffement. À chaque minute, augmentez l’intensité de 10 watts, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus pédaler à la puissance requise. La puissance du dernier palier achevé est votre PAM.

Pour estimer votre FTP, retranchez 15 % à votre résultat, et prenez cette estimation de votre FTP pour utiliser l’application commerciale de votre choix.

Étant maximal, ce test est exigeant, mais comme l’intensité n’est élevée que dans les deux ou trois derniers paliers, c’est un test que pratiquement tous les cyclistes préfèrent au test continu de 20 minutes.

D’autant plus que, pour faire un test de 20 minutes, il faut se connaître un peu et avoir une idée de la puissance qu’on peut tenir pendant tout ce temps. C’est loin d’être évident si on n’en a jamais fait. 

Aller plus loin

Par ailleurs, si vous voulez pousser un peu plus loin l’exercice et raffiner votre entraînement par la suite, ce test de PAM, très simple, vous sera très utile pour faire un véritable test de 20 minutes, qui permettra de jauger votre niveau d’endurance. (Nous avons d’ailleurs un excellent protocole pour ce test, qui évite les erreurs les plus communes lors de ce type d’exercice.)

Si vous avez en tête de longues expéditions, des courses de gravel ou de vélo de montagne de plusieurs kilomètres qui nécessitent de développer votre endurance, ce test, même fait à distance, sous notre supervision, pourra permettre de déterminer vos forces et vos lacunes en la matière. Par la suite, nous pourrons vous proposer des programmes sur mesure que vous pourrez télécharger via votre application d’entraînement à la maison ou dans votre ordinateur de route (Garmin, Wahoo) pour les exécuter à l’extérieur. 

Pour plus de détails à ce sujet, contactez-nous!

Merci à mon ami Guy Thibault de m’avoir aidé à rédiger cette chronique Vélo Cartel. Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des sciences du sport à l’Institut national du sport du Québec, et professeur associé à l’École de kinésiologie et des sciences de l’activité physique de l’Université de Montréal. Son site web : nature-humaine.ca. Voir notamment l’application 3-2-1 Go! que nous avons développée ensemble : https://nature-humaine.ca/2017/11/3-2-1-go/

Pour en apprendre davantage

Guy Thibault, Entraînement cardio. Sports d’endurance et performance, Vélo Québec Éditions, collection Géo Plein Air, 2009, 264 p.