Périls de la cadence parfaite
À la fin des années 1990 et au début des années 2000, les spécialistes ont établi à environ 90 RPM la cadence dite parfaite. La raison est simple, pleine de logique, et toujours valide.
À cadence plus basse, vous pédalez en force. Comme le cœur bat alors plus lentement, c’est un effort qui sollicite moins le système cardiovasculaire que si on pédale plus rapidement pour obtenir la même puissance. Par exemple, 75 RPM pour atteindre 250 watts, plutôt que 90 RPM pour arriver au même résultat.
Mais il génère aussi une fatigue musculaire qui finit par avoir raison de notre endurance.
Entre la grande vitesse de manivelle qu’on peut observer chez les pistards (au-dessus des 100 RPM) et l’ancienne mode des gros braquets, héritée du temps où les cyclos comme les coureurs s’attaquaient à des cols monstrueux avec un petit plateau de 42 dents et un pignon de 24, les scientifiques du sport ont établi que 90 RPM était un chiffre idéal, puisqu’il permet d’équilibrer l’effort, entre celui plus musculaire et l’autre plus cardiovasculaire.
Mais il faut éviter d’en faire un dogme et d’adopter uniquement cette cadence.
D’abord parce qu’il existe des cas où elle n’est pas aussi idéale qu’elle le paraît. Un exemple? Calé dans les roues, à produire une très basse puissance, mieux vaut tourner les jambes lentement pour se reposer (la charge musculaire est faible et tourner lentement ménage aussi le cœur).
Et puis certaines situations nécessitent d’écraser les pédales et de maintenir une bonne force musculaire sur une durée de temps prolongée. Pour ça, il faut avoir un bon «torque».
Attention, toutefois, de ne pas confondre celui-ci avec le punch : de la force brute, mais qui est l’affaire de quelques secondes, voire d’une minute tout au plus. C’est ce qui vous permet de passer de courtes bosses avec les plus forts, mais risque de vous laisser derrière si la pente s’allonge.
Si vous faites du vélo de montagne, vous savez à quel point un bon punch vous évitera des ennuis dans un passage technique, un coup de pédale puissant vous permettant de franchir un obstacle qui vous aurait autrement freiné.
Mais dans une lente montée à la surface friable qui vous colle au siège, des cols pentus et longs, des champs de foin vous donnant l’impression que vos pneus adhèrent au sol : là, vous aurez besoin de jambes capables de pousser de gros braquets, et longtemps.
Donnez-vous du «torque»
Si vous êtes un habitué du Cartel, vous avez sans doute déjà participé à des séances d’entraînement où l’on commandait des cadences très basses pour obtenir des puissances assez élevées. 75 RPM et moins, par exemple.
Il s’agit d’un type d’exercice efficace, mais que vous ne faites pas nécessairement sur une base régulière. Et franchement, pour améliorer votre «torque», il serait même préférable d’abaisser plus encore la cadence (50-60 RPM).
Si vous souhaitez intégrer quelques exercices de «torque» à votre plan pour les prochains mois, vous pouvez essayer ceci (une fois bien échauffé) :
3 x 6 min à 50 RPM assis, à 80-90 % de votre FTP, avec 2 min de pause à 40-50 % de votre FTP en soutenant une cadence très élevée (entre 90 et 100 RPM).
Vous pouvez aussi faire une sorte de blend, qui travaille vos trois types de cadences, en maintenant la même puissance, 3 x 8 min, cette fois le premier bloc à 60 RPM, le second à 90 RPM et le troisième à 110 RPM.
Enfin, vous pouvez aussi fractionner votre 8 min en 4 x 2 min (sans repos) en alternant, par exemple, 2 min à 60-70 RPM et 2 min à 90-100 RPM. Vous pouvez aussi varier les techniques et alterner les efforts assis et debout.
La muscu à la rescousse
Une des manières les plus efficaces d’améliorer votre «torque» est aussi de faire de la musculation en force.
Visez de courtes répétitions avec des charges lourdes (squats, fentes, deadlifts) et un tempo lent (ex. : 4-1-4) afin de recruter vos unités motrices lentes.
Pour améliorer votre punch, travaillez davantage en vitesse (explosivité). Donc, les charges ne doivent pas être trop lourdes pour que le déplacement soit rapide. La pliométrie est aussi une méthode très intéressante afin de stimuler votre puissance. Des sauts (box jumps) qui réclament une puissance brute et de l’impulsion sont d’excellentes manières de solliciter vos muscles à contraction rapide. Cependant, vous devez avoir passé par une bonne progression du travail en force avant d’adopter ce type de séance où le risque de blessure est important si on s’y lance du jour au lendemain.
Passez voir notre salle de muscu ou essayez un de nos cours d’entraînement en circuit*. On a tout ce qu’il faut pour vous donner du «torque» et/ou du punch.
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