C’est fou quand même. J’ai 44 ans. Et le printemps dernier, j’ai obtenu mes plus remarquables résultats à vie dans tous mes tests de forme. CP1, CP5, CP20 : j’ai pulvérisé mes records précédents. Tous.
Pourtant, on nous dit depuis toujours que la forme diminue avec l’âge. Que passé la trentaine, nos muscles abordent l’inexorable pente du déclin, condamnant nos corps vieillissants aux sorties d’endurance, lentes mais longues. Comme des journées à l’hospice.
La déprime, mon vieux…
Mauvaises données, études trompeuses
Or, ce dont on s’aperçoit de plus en plus, c’est que les études sur lesquelles se basaient ces conclusions étaient erronées. En fait, entre 30 et 50 ans, ce n’est pas l’âge autant que le mode de vie qui change, déterminant du même coup la baisse de régime du moteur de l’athlète moyen tandis qu’il aborde cette phase de son existence.
Carrière, enfants, achat d’une maison : ces événements se produisent souvent dans cette période, et ralentissent l’ardeur des sportifs qui ne disposent plus d’autant de temps qu’autrefois pour s’adonner à leur entraînement, provoquant dès lors une baisse moyenne de la forme chez ces individus.
Donc, on se basait sur les mauvaises données pour conclure que l’âge fait foi de tout.
Des exemples qui ne sont pas anecdotiques
Kristin Armstrong a remporté sa troisième médaille d’or olympique à Rio. Elle avait presque 43 ans. Svein Tuft parvient toujours à massacrer le peloton à plus de 40 ans. Je pourrais vous citer trop d’exemples pour que ce genre de phénomène puisse être considéré comme anecdotique.
En fait, comme on le voit bien dans le film Time Trial, dans lequel on assiste à la dernière saison chez les professionnels de David Millar, c’est souvent dans la tête que la rupture s’opère chez les athlètes. Ainsi, ils ne mettent pas toujours un terme à leur carrière parce que la forme n’y est plus. Mais bien souvent parce qu’ils en ont assez de ce mode de vie.
Aussi, chez les amateurs comme moi, si on poursuit l’entraînement de manière sérieuse, on peut prolonger bien au-delà de la vingtaine de nombreuses caractéristiques physiques. Surtout dans un sport d’endurance comme le cyclisme.
Les conditions gagnantes
Si je suis parvenu à maintenir ma forme, voire à l’améliorer, je ne me berce pas d’illusions. Éventuellement, les années vont me rattraper. Par exemple, les études démontrent que les muscles à fibres courtes (fast-twitch muscles) perdent en vigueur avec le temps. Mais je peux stabiliser ma condition physique et ralentir son déclin en appliquant quelques techniques que voici.
Faire des intervalles
Les études démontrant l’effet anti-âge des entraînements par intervalles se multiplient. La plupart se penchent sur des groupes d’adultes sédentaires, mais les déductions qu’on en tire demeurent les mêmes pour les sportifs : les intervalles en puissance sont bénéfiques pour la santé des os (elle aussi affectée par l’âge) et font croître la masse musculaire. Mieux encore, les intervalles agissent directement sur les cellules du corps pour ralentir le vieillissement.
Comme l’explique Joe Friel dans son ouvrage Fast After 50 : si notre endurance reste bonne, c’est notre VO2max qui décline le plus clairement avec l’âge. Il préconise d’ailleurs exactement ce que je fais : des intervalles très intenses à longueur d’année. Au minimum tous les 8 ou 9 jours. Je les fais souvent à l’intérieur, même l’été, afin de m’assurer de la qualité de l’entraînement. C’est-à-dire d’avoir les bons chiffres.
Soigner son corps
Il me suffit de dormir quelques heures dans une position incongrue pour me réveiller avec un mal de dos épouvantable. Un indice que mon corps ne possède plus la souplesse de ses 20 ans. Comme je m’entraîne 6 jours par semaine, je dois le traiter aux petits oignons. Massothérapie, étirements, automassage, séances de jambes dans les airs, yoga et autres méthodes du genre font partie de mon quotidien.
Respecter les signes de fatigue
La clé pour continuer de performer en vieillissant, c’est de reconnaître les signes que nous envoie notre corps. Lorsque je suis fatigué, je prends une pause. Ou je modifie mon entraînement et fais une sortie tranquille. La récupération est plus lente avec les années, mais si je fais attention, je peux encore partir en voyage de vélo et rouler 10 jours consécutifs. À condition de bien dormir et de ne pas toujours «visser» comme un enragé.
Pour m’assurer que j’ai bien récupéré avant d’entreprendre un gros bloc d’entraînement ou une sortie très intense, je me fie à mes fréquences cardiaques au réveil : si elles sont trop élevées, c’est signe que je dois encore me reposer.
Muscu et «cross-training»
TOUTES les recherches indiquent que les athlètes, surtout ceux qui ne pratiquent pas de sports d’impact (c’est le cas des cyclistes), bénéficient grandement de séances régulières de musculation. C’est encore plus vrai en vieillissant, alors que la masse musculaire a tendance à fondre. Je fais du core plusieurs fois par semaine pour éviter les blessures et les déséquilibres musculaires, mais je néglige trop souvent les squats, fentes et autres deadlifts qui améliorent les performances. Promis, je m’y remets dès cette semaine. Je pratique aussi la course à pied de manière régulière. Pour le cyclocross, mais aussi parce que c’est un sport d’impact qui me permet d’éviter les blessures d’usure à force de répéter toujours le même mouvement sur le vélo. Comme la muscu, les sports d’impact ont aussi un effet positif sur la densité osseuse qui décline avec l’âge.
Surveiller son alimentation
Les changements hormonaux liés à l’âge sont inévitables. Même si on ralentit le processus du vieillissement, le corps a naturellement tendance à produire plus de gras et à réduire la masse musculaire. Étant l’héritier d’une génétique peu enviable (la seule évocation d’une poutine dans une discussion me fait prendre 1 kilo – je niaise à peine), je suis particulièrement sensible à mon alimentation. Aussi, passé 40 ans, il est nécessaire d’augmenter son apport en protéines pour mieux récupérer d’efforts intenses. Certains athlètes ont besoin d’en ingérer presque deux fois la quantité de leurs plus jeunes consorts afin d’en métaboliser la même quantité. Finalement, je m’hydrate le mieux possible. Étant donné qu’avec l’âge, la sensation de soif diminue, je m’astreins à boire mieux, régulièrement, peu importe comment je me sens. En évitant les excès, bien sûr.
Je ne suis pas dans le déni total. Je sais que mes performances n’iront pas en grimpant éternellement. Mais en m’appliquant à faire tout ça, je m’assure d’atteindre un plateau que je pourrai maintenir le plus longtemps possible. Pas seulement pour être compétitif, mais aussi pour avoir, encore, le vivifiant plaisir de rouler très vite.