Les glucides à l'entraînement
Oui, vous devez ingérer glucides pour faire des efforts intenses et prolongés. Mais attention de ne pas en consommer plus que vous en avez besoin. Apprenez aussi à identifier les meilleures sources de ce macronutriment afin d’en tirer le maximum.
Vous n’avez pas encore commencé à rouler que vous avalez déjà des jujubes à la chaîne et éclusez tout un bidon de boisson sportive sucrée…
Évidemment, c’est délicieux. Mais en avalez-vous plus que nécessaire?
«Ça dépend de la durée de l’entraînement, de l’intensité et des objectifs», nous dit la nutritionniste Jessica Mongrain.
Parmi ces objectifs, il peut y avoir la perte de poids ou la sollicitation des réserves de gras pour entraîner votre corps à piger dans celles-ci. Dans ce cas, il est possible que vous souhaitiez réduire l’apport en glucides ou faire des sorties à faible intensité.
Autrement, pour un entraînement d’intensité moyenne, d’une heure et moins, vous n’avez pas à vous alimenter. À moins de n’avoir rien ingéré depuis le lunch, 4 heures plus tôt. Si c’est le cas, pensez à prendre une petite collation 1 heure avant.
Selon l’intensité de l’effort, on devrait ensuite ingérer entre 30 g (effort moyen) et 60 g (effort intense) de glucides par heure.
À titre d’exemple :
· Un petit sachet de jujubes Skratch Labs contient au total 40 g de glucides.
· Une portion de boisson sportive Skratch Labs citron-lime contient 20 g de glucides.
· Une banane de 100 g contient 23 g de glucides.
· La même quantité de riz, selon le type, en contient entre 20 et 28.
Synchronisez vos sorties et vos repas
Le moment auquel débute notre entraînement déterminera aussi ce qu’on doit manger avant et pendant l’exercice. «Si tu pars après le déjeuner et que tu as mangé assez de glucides pour te soutenir tout au long, pas besoin de manger à nouveau avant de partir», explique la nutritionniste.
Il peut donc être judicieux de planifier ses repas et ses sorties en conséquence si l’on souhaite réduire l’apport calorique général, mais consommer ce qu’il faut pour performer.
N’oubliez pas non plus les protéines : elles tiendront la faim à distance.
Favorisez la vraie bouffe
Se bourrer de bonbons et de gels n’est pas la meilleure manière de maintenir son apport en glucides. D’autant que, chez plusieurs, leur absorption à la chaîne a tendance à provoquer toutes sortes de problèmes de digestion.
Mieux vaut en réserver l’usage lors d’efforts très intenses où il est difficile de s’alimenter autrement, ou pour les fins d’épreuves où l’on voudra injecter rapidement du sucre dans son organisme.
Chez les pros, on a toujours mangé de la véritable nourriture. Certains ingèrent des sandwichs aux viandes maigres, comme autrefois. Allen Lim a popularisé les petits gâteaux au riz dont se nourrissent désormais plusieurs équipes en course comme à l’entraînement.
Pourquoi manger de la vraie nourriture?
Parce que c’est ce que le corps reconnaît le mieux et digère le plus facilement. Aussi, un nombre croissant de chercheurs en nutrition soulignent qu’il existe de nombreuses interactions entre les différents nutriments dans les aliments non transformés qui peuvent se perdre lorsqu’on les décompose pour faire des aliments uniquement axés sur la performance.
Plusieurs fabricants de barres énergétiques suivent cette tangente : moins d’ingrédients, moins de manipulations, uniquement de la «vraie» nourriture. De plus en plus réduisent aussi le goût de sucre de leurs produits, qui peut finir par tomber sur le cœur, et proposent même des collations salées.
Arrêtez, mangez mieux
Un entraînement n’est pas une course. Si vous n’avez pas ce qu’il vous faut sous la main, arrêtez dans une épicerie ou un café sur la route, et mangez mieux.
Une baguette au jambon? Pourquoi pas. Surtout qu’après quelques heures sur le vélo, il faut aussi penser à ingérer des protéines.
Attention aux fibres, toutefois, puisqu’ils ralentissent la digestion. C’est ce que l’on souhaite lorsqu’on mange un repas, d’autant qu’elles favorisent la satiété. Mais à l’entraînement, on veut digérer vite et facilement.