Le plan d’entraînement intérieur d’Hugo Houle

Comme tant d’autres coureurs professionnels, Hugo Houle est assigné à résidence pendant la crise de la COVID-19. Pas facile, car à quelques encablures de son appartement de Monaco, il a accès à certains des plus beaux cols des Alpes-Maritimes, de part et d’autre de la frontière franco-italienne.

Mais il doit se contenter de faire le travail à l’intérieur. «C’est comme chez nous en hiver, résume-t-il. Et finalement, je me rends compte que la préparation que je faisais quand j’étais junior ou U23 était vraiment pas mal.»

Cette préparation, c’est celle à laquelle nous sommes tous plus ou moins contraints pendant la période hivernale, qui chez nous s’étire souvent jusqu’au milieu, voire la fin du printemps : faire du rouleau.

Qualité vs quantité

Vous avez probablement vu quelques pros s’éreinter lors de sorties monstrueuses de sept heures à l’intérieur. Très peu pour Hugo Houle, qui préfère profiter de ce temps d’arrêt pour raffiner des compétences physiques souvent négligées en saison. «Je vais avoir le temps de faire du volume plus tard, souligne-t-il. Mon objectif, c’est de ne pas perdre les acquis, de garder un bon niveau. Je vois ça comme une opportunité de bien faire les choses.»

«L’endurance, ça revient vite, dit-il. Les intensités, ça part rapidement, par contre.» 

Intensités et muscu

«Je fais trois séances d’intervalles courts par semaine. Je garde ça assez simple, des 30-30, 1 min-1 min, pas mal à fond (130-140 % du FTP). Généralement, je construis ça en blocs de 10 minutes, avec des repos de 3, 4 ou 5 minutes entre chacun, selon l’intensité. J’en fais pas plus que 1 heure, 1 h 30. Comme ça j’ai pas le temps de m’écœurer.»

«En saison, avec les nombreux voyages, la première chose qu’on laisse tomber, c’est la musculation. Là, j’ai le temps d’en faire et j’en profite. Les jours où je fais des intensités, je fais une séance de musculation avant d’embarquer sur le vélo. Je me suis rendu compte que j’étais efficace quand je fais ça, et que ça fait que j’ai les jambes moins lourdes parce qu’elles n’ont pas eu le temps de s’ankyloser, ce qui arriverait si je faisais ma muscu dans mes journées entre les intervalles, par exemple.»

«Je fais aussi du core. On est toujours assis sur le vélo, et quand ces muscles-là sont bien entraînés, je sens que j’ai plus de puissance à mettre sur les pédales. Mon dos et mes abdominaux sont plus actifs, je suis plus stable et plus efficace.»

Des courses sur Zwift

«Le samedi, je fais des courses sur Zwift. Je trouve ça vraiment l’fun, il y règne un véritable esprit de compétition, mais surtout : c’est très dur.»

«Je trouve ça assez réaliste, mais il y a des subtilités que je commence seulement à comprendre. Ça part vite, t’es dans le rouge tout de suite et ça n’arrête jamais! Ça ne sera jamais comme une vraie course, il y manque une couche de stratégie et de technique, mais je trouve ça vraiment intéressant et le niveau est très élevé.»

«Par contre, comme les intervalles, c’est très usant, donc il ne faut pas en abuser», tempère-t-il. Ça vaut pour vous aussi.

Ça vous intéresse?

Il est souvent difficile d’imiter le régime d’entraînement des professionnels qui roulent plus de 20 heures par semaine. Toutefois, le confinement montre que le genre de régime d’efforts que nous pratiquons ici est non seulement valable, mais tout à fait efficace pour les amateurs qui n’ont que rarement d’aussi grandes distances que les pros à parcourir, et pratiquement jamais le même niveau d’intensité sur de longues périodes (vous savez, comme une étape du Giro de 175 km, à la fin de la troisième semaine, avec trois cols de première ou deuxième catégorie, puis un HC pour terminer).

Envie d’avoir ce genre de programme sous la main? Contactez Bruno Langlois pour obtenir votre programme personnalisé, et joignez-vous à nous pour les courses du samedi sur Zwift.