Bois-tu assez quand tu roules? Quelles sont les conséquences lorsqu’on néglige son hydratation à l’effort?
On fait le tour de la question, études scientifiques à l’appui.
La quantité
Plusieurs cyclistes emploient la bonne vieille règle du pouce voulant qu’il faut boire au moins un bidon (de 500ml) à l’heure sur le vélo.
La recommandation pas très scientifique n’est en vérité pas très loin des recommandations scientifiques qui proposent un apport entre 400 et 800ml à l’heure. Sauf qu’il faut aussi prendre plusieurs facteurs en compte lorsqu’on mesure la quantité de liquide à boire :
La soif. C’est le meilleur indicateur que c’est le temps de boire. Donc écoute ton corps.
Fait-il très chaud? Dans ce cas, le manque de liquide se fait sentir plus rapidement en raison d’une plus grande sudation. La déshydratation peut avoir un effet néfaste sur la thermorégulation, donc empirer la situation.
L’effort est-il intense? Si oui, encore là, la sudation est plus importante et la température du corps montera rapidement. Raison de plus de faire attention à son apport en eau.
Et le sodium?
Le sodium a un important rôle de régulateur dans l’organisme
C’est un électrolyte indispensable au fonctionnement de l’organisme, et plus encore à l’effort, parce qu’il est responsable de la sensation de soif, de la qualité de l’absorption de l’eau par le corps, du maintien du volume sanguin et de la contraction musculaire.
Lorsque l’on sue beaucoup, on perd cet essentiel minéral en quantité et il faut le remplacer, surtout lors de sorties qui excèdent 2 heures.
Comment savoir si on a un taux de sudation élevé? Si on est du genre à laisser des cernes de sel sur ses maillots, c’est signe qu’on en sue un coup et qu’on perd une bonne quantité de minéraux à l’effort.
Dans ce cas, on devrait consommer de 300 à 600mg de sodium par heure sur le vélo.
Comment savoir si on s’est déshydraté
Une bonne manière de savoir si on manque d’eau est de se peser avant et après l’effort.
Si on a perdu un kilo ou deux, c’est signe qu’il faut refaire le plein pour retrouver le même volume d’eau qu’avant l’effort.
Une autre bonne technique est d’utiliser la couleur de l’urine pour savoir si notre corps a soif.
C’est ce que font les athlètes professionnels auxquels on remet la charte suivante (et on l’affiche aussi souvent dans les toilettes de centres sportifs.
Études citées :
Holland, J. J., Skinner, T. L., Irwin, C. G., Leveritt, M. D., & Goulet, E. D. B. (2017). The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(11), 2269–2284. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0739-6Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. https://doi.org/10.3390/nu11061289