Glossaire de l’entraînement
FTP, CP, TSS, IF… Les outils qui permettent de mieux s’entraîner et d’obtenir des résultats mesurables s’accompagnent d’une série de termes, d’abréviations et d’acronymes qu’il est préférable de mieux connaître et dont il vaut mieux comprendre l’utilité pour profiter à fond des bénéfices de cette technologie.
Désignons-les comme des formules. Des calculs, basés sur la durée des entraînements, leur difficulté, de même que l’effort déployé lorsqu’on les effectue. D’autres sont des outils d’analyse plus complexes. Chacun a son utilité. Ensemble, ils permettent au coach d’offrir un meilleur suivi. Et pour vous, c’est aussi un moyen de mesurer l’évolution de votre forme physique.
Watts
Lorsque vous pédalez, vous dégagez de l’énergie. Cette puissance est la mesure objective de votre effort. Elle ne tient pas compte de vos sensations et de vos fréquences cardiaques (BPM). C’est à partir de cette mesure de la puissance que tous nos entraînements sont conçus.
CP
Pour s’entraîner efficacement, il faut disposer de bonnes mesures de base. Comme tous les coachs sérieux, nous employons le FTP et le CP pour déterminer la capacité de tous les cyclistes qui travaillent avec nous. Le CP (qui signifie critical power) désigne la capacité de soutenir une certaine puissance pendant 1, 5, 8 ou 20 minutes. Certains cyclistes sont très forts sur 1 minute, voire 5, mais peinent à maintenir une puissance importante plus longtemps. C’est à partir du CP 20 que l’on calcule le FTP, ainsi que la puissance qui servira d’étalon pour les entraînements comme pour les exercices de récupération.
FTP
Comme le CP, le FTP (pour functional treshold power) désigne la capacité physique à soutenir une puissance moyenne X pendant une période d’une heure. Il n’est toutefois pas nécessaire de rouler 60 minutes à bloc pour trouver votre FTP. Un calcul à partir de votre test de CP 20 suffira. En gros, si vous avez un FTP de 300, vous devriez pouvoir faire un contre-la-montre d’une heure à une moyenne de 300 watts.
BPM
Les fréquences cardiaques sont très utiles pour mieux comprendre comment votre corps tolère les différents efforts auxquels vous le soumettez. Si les watts mesurent la quantité d’énergie que produit le corps, les battements cardiaques permettent de quantifier l’énergie consommée pour produire cet effort. Ils sont aussi très importants pour bien comprendre le rythme de récupération du corps. En période d’entraînement intense, il est judicieux de prendre régulièrement sa fréquence cardiaque au repos, de même que pendant les pointes d’effort. Si d’importantes variations se manifestent (fréquences trop élevées le matin, ou pas assez lors des efforts, par exemple), c’est un signe de fatigue qu’il faut prendre en considération afin d’éviter la surcharge.
RPM
Le RPM est simplement le nombre de rotations par minute effectué par vos manivelles de pédalier. Selon la vitesse à laquelle on tourne les jambes, différentes fibres musculaires sont sollicitées. Il existe aussi des RPM optimaux, et des techniques de souplesse qui nécessitent de tourner les jambes rapidement.
IF
L’intensity factor ou facteur d’intensité permet, d’un coup d’œil, de savoir à quel type d’entraînement on a affaire. L’IF ne peut dépasser 100, qui signifie qu’on aura déployé l’équivalent de son FTP pendant toute la durée de l’exercice. Une séance de 70 sera donc exigeante, et à 90, on souffrira le martyre tout au long ou presque.
TSS
Développé afin de monitorer les entraînements des athlètes dans les sports d’endurance, le TSS (training stress score) est tout aussi efficace pour les cyclistes du dimanche que pour les professionnels du sport. En s’appuyant sur votre FTP, la durée et l’intensité (IF) du programme du jour, il permet d’attribuer un score à chaque entraînement. Comme le IF, une heure à votre FTP vous donnera un score de 100. Ce chiffre peut toutefois s’élever bien au-delà. Une sortie de 3 heures, à vitesse moyenne, à un IF autour de 50, devrait vous donner un TSS d’environ 150.
Le TSS est très utile pour faire le suivi de ses entraînements et s’assurer que l’on sollicite toutes ses filières (de force comme d’endurance), mais aussi pour éviter le surmenage. D’autres savants calculs comme le TSB (training stress balance) permettent, à partir du TSS de plusieurs semaines d’entraînement, de trouver le parfait équilibre entre fatigue et forme pour atteindre son pic de performance.