«Qu’est-ce que tu fais cet hiver?» Voilà une question que la majorité des cyclistes se font poser fréquemment une fois le manteau blanc bien étendu. Avec le calendrier de course sur route enfoui depuis quelques mois et la saison de cyclocross terminée, c’est le temps de la rétrospective, de l’introspection… et d’un nouveau départ! Pourquoi ne pas profiter des froides températures pour faire autre chose que du bike?
Faire du vélo habitue notre corps à un mouvement spécifique, constant et très, très (très) répétitif. La rotation du pied autour de l’axe de pédalier s’effectue plusieurs milliers de fois par sortie. Imaginez combien vous en avez accumulé à la fin d’une saison! Additionner une telle quantité de répétitions peut être néfaste pour les tissus et entraîner des blessures de surutilisation. C’est pourquoi, durant la saison hivernale, il faut modifier les patterns répétés afin de «réveiller» les muscles périphériques au mouvement rotatoire, mais aussi et surtout pour faire une pause mentale du bike et des watts.
Du bike, oui, mais autre chose aussi
Vous me direz probablement que pour être bon en bike, il faut faire du bike. Et ce, même l’hiver, pour raffiner son coup de pédale ou garder sa puissance. Je vous répondrai que vous avez raison… en partie seulement. En effet, plusieurs études démontrent une amélioration de la puissance ou de la force aérobique chez les cyclistes qui ajoutent quelques séances de musculation à leur entraînement. De plus, d’autres études affirment que pratiquer un sport avec des mouvements excentriques (la course à pied, par exemple) permet un meilleur déploiement de la puissance lors de la pratique d’un sport en boucle fermée, tel le cyclisme. Bref, ce n’est pas tout noir ni tout blanc! Oui, il faut continuer de pédaler pendant l’hiver, mais attention à la surspécialisation du système de pédalage.
Parlant de blanc, profitez-en pour sortir dehors! Le Québec est l’un des plus formidables terrains de jeu au monde pour les sports hivernaux. Ski de fond, ski de touring (skimo), raquette, fat bike, hockey, patin de vitesse ou même course à pied : profitez des week-ends pour vous geler le bout du nez un peu. Donnez-vous l’occasion de travailler d’autres chaînes musculaires, réveillez ces bons vieux bras qui ne font que tenir vos cocottes et profitez-en pour solliciter votre core afin de développer vos précieux abdos.
Comment traverser l’hiver sans tomber en dépression
J’avoue qu’il est parfois difficile de passer à travers l’hiver sans déprimer ni se torturer avec d’accablantes rêveries de belles sorties de bike au chaud. Voici deux trucs qui vous garderont motivé tout au long de notre cher hiver québécois :
Fixez-vous un objectif hivernal
Ici, ne pensez pas watts ou résultats. L’idée est de songer à autre chose que votre entraînement régulier. Si vous pratiquez le vélo d’intérieur plusieurs fois par semaine, votre objectif pourrait être d’inclure une activité extérieure à travers ces séances. Vous pouvez aussi vous fixer comme but de prendre part à un événement hivernal, comme une loppet de ski de fond, le Pentathlon des neiges ou une course de fat bike.
Lentement mais sûrement!
Planifiez vos entraînements en visualisant une pyramide, la pointe étant votre peak de la saison, la base étant les nombreuses heures d’endurance. Vous voulez avoir une base solide afin de pouvoir bâtir, passer chacun des paliers, travailler chacune des filières afin de vous amener au sommet de votre forme. Si vous sautez des étapes, votre pyramide risque de s’effondrer ou de ne pas monter bien haut. Commencez donc lentement, passez beaucoup de temps en zone d’endurance sur vos skis, au gym ou sur le rouleau, sans avoir d’objectif clair. Plus le temps avancera, plus vous voudrez faire des entraînements spécifiques à vos objectifs estivaux.
Bref, restez en contrôle de votre hiver; il est long! Varier votre entraînement peut certainement avoir un impact positif sur votre corps, mais aussi sur votre esprit. Rien de mieux que de mixer les disciplines et de sortir prendre l’air pour revenir encore plus crinqué pour vos entraînements spécifiques intérieurs!