Avant d’entrer dans le vif du sujet, il importe de comprendre ce qui se passe dans notre corps en cas de chaleur extrême.
La thermorégulation
En temps normal, l’activité physique à elle seule génère une bonne quantité de chaleur qui fait augmenter notre température interne. Parallèlement, notre métabolisme fonctionne à fond pour réussir à réguler le tout, en plus de soutenir la contraction de nos muscles. Tout dépendant de l’humidité relative, de la chaleur ambiante, mais également du type de vêtements et de l’intensité à l’effort, notre corps tentera de s’ajuster finement pour prévenir une trop grande accumulation de chaleur, en augmentant la vasodilatation de nos vaisseaux sanguins et en créant une sueur assez abondante. Un peu comme un radiateur, notre corps nous refroidit à la surface de notre peau et crée des échanges entre sa température interne et l’air ambiant.
Lorsque le corps n’arrive plus à bien réguler les échanges thermiques, il peut potentiellement entrer dans une zone de stress thermique qui provoquera quelques désagréments pouvant nuire à notre performance.
Les dommages collatéraux
Désordres gastro-intestinaux
Les inconforts digestifs guettent chaque athlète d’endurance – et hantent plusieurs d’entre eux. Ils peuvent être causés par une mauvaise gestion de l’alimentation avant l’effort, une prise excessive de glucides pendant l’activité ou une augmentation du transit liée à l’intensité constante imposée. Ce sont d’ailleurs souvent ces inconforts qui altèrent la performance. Les entraînements d’endurance à la chaleur apportent également leur lot de perturbations de la fonction intestinale. C’est entre autres parce que le flux sanguin est dirigé vers les muscles et la circulation périphérique (thermorégulation) que les intestins sont moins bien irrigués. Selon la durée et l’intensité, une réponse inflammatoire peut aussi survenir; elle nuira autant à la digestion qu’à l’absorption des nutriments.
Performance aérobique
Éventuellement, l’effet de la chaleur sur différents paramètres biologiques – comme l’augmentation de la température corporelle – affectera plus ou moins fortement la performance de l’athlète. Ce stress imposé modifie le métabolisme aérobique, qui utilisera alors rapidement la réserve en glycogène. Autrement dit, c’est comme si notre corps devenait plus énergivore et qu’on ouvrait au maximum le robinet qui laisse passer l’énergie sous forme de sucre, bien entreposé. Les efforts maximaux à haute intensité seront alors beaucoup plus difficiles à enchaîner.
Combattre le feu par le feu
Une façon efficace de se préparer à bien tolérer la chaleur tout en offrant la performance souhaitée est de s’entraîner le plus possible dans ce genre de conditions. On parle alors d’acclimatation. Plus le corps sera habitué à s’entraîner au chaud, mieux il s’adaptera à cet environnement hostile à sa performance. Il s’ajustera par exemple en augmentant le volume sanguin, en réduisant les battements cardiaques (pour moins surchauffer) et en améliorant l’équilibre des électrolytes et des échanges dans le corps. Un athlète bien acclimaté aura potentiellement un taux de sudation plus élevé qu’en temps normal, mais la quantité de sodium excrétée sera moindre.
Pour peaufiner son acclimatation, il n’y a pas 36 solutions : il faut être à l’affût des prévisions météo et tenter de «profiter» des journées de canicule.
La clé : bien s’hydrater
Afin de minimiser les désagréments de la chaleur, il importe de ne pas sous-estimer l’hydratation, et surtout de mieux planifier notre façon de se réhydrater avant, pendant et après l’effort. D’abord, il faut bien se connaître et essayer de savoir si, génétiquement, on perd beaucoup de sodium ou non à l’effort. Il existe de bonnes différences entre les individus : certains perdront seulement 50 mg/h, alors que d’autres seront autour de 300 mg/h. Une bonne façon de le savoir est d’examiner ses vêtements après un effort à la chaleur. Certains arboreront des cernes blanchâtres (signe de perte de sodium), alors que d’autres seront simplement détrempés.
Plus on perd du sodium, plus il sera essentiel d’ajouter des électrolytes à son eau pour bien se réhydrater sans diluer davantage la quantité d’électrolytes dans notre corps. À l’inverse, quelqu’un qui sue abondamment mais qui ne perd pas beaucoup de sodium devra ajuster en conséquence la quantité d’électrolytes ajoutés à ses bidons d’eau, en s’assurant de boire continuellement pour maintenir un bon volume hydrique.
Trouver sa stratégie
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AVANT (2-3h) |
PENDANT |
APRÈS |
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Boire suffisamment pour bien s’hydrater et un peu plus en fonction de l’effort à venir (eau froide + solution électrolytes). Manger un repas soutenant (protéines-glucides-fibres) qu’on aura le temps de digérer. Ajout de menthol via une boisson froide ou en application directement sur la peau en gel ou en vaporisateur, pour se rafraîchir (*solutions commerciales recommandées*). |
Boire suffisamment aux 15-20 minutes (boisson avec électrolytes + glucides). Ajouter des glaçons pour tenter de maintenir la boisson à moins de 20 degrés. Arrêter durant le parcours pour remplir à nouveau les bidons d’une boisson glacée. |
Boire suffisamment dans les 2 à 4 h suivant l’effort. Ajouter graduellement des aliments salés (noix salées, bretzels, salade de pâtes et fromage féta, etc.) pour mieux se réhydrater. Vérifier la couleur de son urine pour mesurer son niveau d’hydratation et ajuster au besoin son apport en eau pour le reste de la journée/soirée. |
À chacun ses trucs
Évidemment, quand on tente de comprendre la réponse de chacun à l’entraînement, on doit tenir compte des variations entre tous les athlètes. Il existe autant de manières de s’adapter à l’entraînement que d’individus. La meilleure façon de jouer efficacement avec les nombreux paramètres de la performance est de bien se connaître et, surtout, de faire plusieurs tests à l’entraînement. Il peut être pertinent de tenir un journal contenant ce genre de données pour comparer un élément à la fois et ses impacts sur notre performance. Parallèlement, il importe aussi de trouver une stratégie cohérente et réaliste selon notre mode de vie si on veut qu’elle soit durable.
Bien qu’on puisse toujours modifier certains paramètres pour optimiser les variables environnantes, il ne faut pas négliger l’entraînement à sa plus simple expression, mais surtout l’essence même du sport, soit avoir du plaisir à se dépasser, peu importe les conditions. Quand le moral est bon, on a soif d’aventures!