Caféine : meilleures performances garanties?
C’est un secret de Polichinelle : chez Vélo Cartel, le café, on aime ça. À nos yeux, cette boisson obtenue à partir de grains torréfiés d’arabica est un ciment qui soude les pelotons cyclistes. Toutes les aventures sur deux roues dignes de ce nom impliquent une tasse de ce doux nectar, nous en sommes convaincus.
Le café, pourtant, est plus qu’un liant social : c’est aussi une substance qui améliore les performances sportives, et ce, de manière tout à fait légale. La responsable? La caféine, une poudre blanche, amère et cristalline qu’on trouve en quantité importante dans le café, de même que dans le thé et certains produits destinés aux sportifs, comme les boissons et gels énergétiques.
Comment ça marche?
Plusieurs hypothèses ont été proposées au fil des ans pour expliquer l’effet ergogène de la caféine. La plus répandue concerne les récepteurs de l’adénosine, une substance qui s’accumule dans le tronc cérébral et cause la sensation de fatigue. La caféine court-circuite ce mécanisme en prenant la place de l’adénosine, avec qui elle partage une structure très similaire.
Ce faisant, on maintient à son maximum la production de neurotransmetteurs excitateurs et on retarde du même coup le seuil d’apparition des premiers symptômes de la fatigue. En somme, c’est comme si on plaçait une brique en dessous de l’une des principales pédales de frein du cerveau. Avec comme résultat une nette amélioration de la capacité à pousser sur les pédales.
Les bénéfices attendus
Lorsque la caféine est consommée de manière modérée, un adepte de sports d’endurance peut voir sa puissance augmenter d’environ 3 % en moyenne, lit-on dans une récente revue de littérature. Chez un cycliste dont la FTP est de 300 watts, on parle d’un gain minime mais appréciable d’environ 9 watts.
Cette même recension de 46 études publiées sur le sujet rapporte une amélioration des performances de l’ordre de 2 % lors d’épreuves de type contre-la-montre. Ainsi, lors d’un effort solitaire de 40 km, un cycliste sous l’effet de la caféine peut s’attendre à «voler» plusieurs dizaines de secondes, voire une poignée de minutes au chronomètre. Ce n’est pas rien.
Quelques bémols
Ce ne sont toutefois pas tous les cyclistes qui bénéficient de la même manière de la caféine. Si l’amélioration moyenne des performances est de l’ordre de 3 %, la variabilité se chiffre elle aussi à ± 3 %. Ainsi, certains voient leur puissance grimper de 6 % en moyenne sous l’effet de la substance, alors que d’autres ne constatent aucune différence sur leur capteur de puissance.
Cette variabilité serait en grande partie due à la génétique, affirment des chercheurs dans une étude sur le sujet publiée en août dernier. Le grand coupable serait le gène CYP1A2, qui affecte la métabolisation de la caféine. Chez les individus dotés de la variante génétique AA, la caféine a des effets positifs sur les performances. Au contraire, les personnes ayant le génotype AC n’en tirent aucun bénéfice, tandis que les CC répondent par la négative : leurs performances se détériorent!
Mode d’emploi
Comme il n’existe pas (encore) de moyen de savoir où on se situe sur ce spectre, le mieux reste d’essayer la caféine à l’entraînement. On estime que trois milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel (mg/kg) sont suffisants pour voir apparaître des effets notables sur les performances. À noter : l’effet est maximal environ une heure après la consommation.
Chez un individu de 70 kg, 3 mg/kg de caféine correspond à un café filtre de format moyen à grand ou à quatre canettes de boisson gazeuse de type cola – ce qu’on ne vous recommande évidemment pas. Selon la marque et les saveurs, cela représente de 2 à 7 (!) gels énergétiques. Le meilleur choix, à notre avis, est le filtre manuel: V60 ou Chemex.