À la recherche du punch perdu

Pour plusieurs, le retour à l’entraînement intérieur est l’occasion de renouer avec de bonnes pratiques. Chez Vélo Cartel, notre méthode personnalisée tient compte de vos forces, de vos faiblesses, et vous permet de prendre du grade afin d’être plus performant l’été prochain.

Même si on additionne les kilomètres par milliers pendant l’été, on a parfois tendance à négliger les efforts courts et exigeants qui sont nécessaires pour gérer plus efficacement les difficultés qui se présentent sur la route, en sentier ou sur les chemins de gravier.

Le coach Bru détaille ici sa recette pour qu’on renoue avec notre punch printanier et qu’on évite de le perdre pendant l’été.

Salut coach. Après une saison à rouler de manière pas trop structurée, surtout de longues sorties en endurance, je me rends compte que mon VO2max est pas mal émoussé. Ma puissance moyenne sur 20 minutes, elle, est restée semblable. C’est normal?

Oui. Il y a une question d’âge : avec les années, le VO2max a tendance à diminuer. Mais tu peux ralentir ce processus-là en faisant des efforts ciblés pour conserver tes acquis plus longtemps.

L’autre chose, c’est que si tu es un cycliste qui a renoncé aux courses, tu as peut-être eu moins d’occasions de rouler très fort cette année, ce qui a fait que ton FTP (puissance moyenne sur une heure) n’a pas trop changé, mais que tout ce qui sollicite ton système un peu en dessous de ton VO2max, et au-delà, s’est stabilisé.

C’est ce punch-là qui se perd le plus rapidement si on ne l’entretient pas.

J’ai souvent vu des clients qui revenaient en salle à la fin de l’été et qui, au moment de faire leurs premiers entraînements, n’étaient pas capables de reprendre là où ils avaient laissé au printemps. Je devais parfois baisser certaines de leurs valeurs cibles de 15 ou 20%. Ils avaient roulé 10 000 ou 15 000 kilomètres durant l’été, sauf qu’ils le faisaient toujours en endurance.

Si je ne fais plus de courses, pourquoi est-ce que je devrais recommencer à travailler dans des zones aux limites de mon aérobie et en anaérobie?

Pour résumer simplement : même si on parle de zones (VO2max, VLamax, capacité aérobique, etc.) comme si elles étaient totalement indépendantes les unes des autres, elles s’influencent. Un VO2max plus élevé, ça tire ton FTP vers le haut aussi. 

En augmentant ton VO2max, tu grossis ton moteur. Si ton allure de tempo est de 75% de ton VO2Max, quand ce dernier augmente, le reste aussi. C’est pas négligeable.   

Ensuite, sur le plan pratique, ça permet de tenir bon quand tu roules en été avec du monde plus fort que toi : tu as alors la capacité de donner le petit coup pour boucher un trou et de tenir les roues quand ça va vite.

Sinon, ça te permet aussi d’être plus fort, plus constant et de récupérer plus rapidement quand tu grimpes des côtes. Si tu en rencontres plusieurs dans une sortie et que tu te mets dans le rouge chaque fois que tu te retrouves dans cette situation, tu te fatigues plus vite. Donc même dans tes sorties en endurance, c’est utile.

Si je préfère rouler dehors en été et que je ne fais plus de courses, qu’est-ce que je peux faire pour éviter de perdre trop de capacités?

Comme je disais plus haut, la capacité anaérobique et le VO2max, c’est ce qu’on perd le plus rapidement quand on ne les entretient pas, et ça affecte aussi l’endurance. C’est donc important d’intégrer des efforts qui sollicitent ces zones-là toute l’année.

En été, trouve-toi du monde pour faire des sorties rapides régulièrement. En quelques semaines, on perd ses acquis sur le plan du VO2max et en anaérobie. Aller à fond, s’attaquer, faire des sprints de pancartes, ça permet de solliciter les filières de ton système qui sont délaissées si tu roules toujours tempo.

Bon, maintenant, on fait quoi pour remonter la pente avant le printemps?

On commence par réintroduire du travail spécifique pendant deux semaines en réduisant les charges d’environ 15-20% par rapport au printemps précédent, histoire de se réhabituer à ce type d’effort. Ensuite, on fait un test de 5 minutes pour établir l’état des lieux, mais sans que tu puisses voir tes chiffres, juste aux sensations. Supposons que tu tiens 400 watts pendant ce laps de temps. On va prendre 80-85% de ce chiffre et fixer temporairement ton FTP autour de 320-340 watts. On ajustera si c’est trop dur ou trop facile.

Après 3 semaines d’entraînements ciblés, on va refaire le CP5, mais aussi faire le CP1 et le CP20. C’est ce qu’on appelle le profil de puissance.

L’idée, c’est de maximiser tes gains en se fiant à des chiffres qui témoignent de tes capacités dans les trois zones principales. Les méthodes d’entraînement se basent souvent sur le FTP et tout le reste en découle. Mais si t’as une capacité anaérobique très élevée et que je me base sur ton effort maximal de 20 minutes pour te prescrire des sprints, tu vas trouver ça tellement facile que tu vas pouvoir en faire à l’infini.

Notre logiciel d’entraînement tient compte de tes capacités sur 1 minute, 5 minutes et 20 minutes. Chaque effort au cours d’un entraînement est personnalisé en conséquence.   

OK, mais plus largement, supposons que j’ai un profil de sprinteur, ou de puncheur, mais que mon objectif, l’an prochain, c’est de faire des raids ou des longues courses de gravelle, comment tu vas m’aider?

L’important, dans ce cas-là, c’est de travailler ta filière d’endurance, qui risque d’être moins bonne. À chaque mésocycle, on publie un calendrier avec les entraînements à venir. Chaque semaine, il y a des entraînements de VO2max, de tempo… Tu vas pouvoir choisir ceux qui te conviennent pour combler tes faiblesses. Je vais te guider là-dedans, te suggérer quelle séance choisir et quand.

Et c’est quoi l’avantage de venir faire ça au Cartel?

L’effet de groupe. Et du coach. En gang, avec du monde autour de toi, c’est vraiment plus motivant de tout donner. C’est en allant au bout de soi dans les entraînements qu’on s’améliore. Donc pour une fois, la pression sociale, c’est une bonne chose.

Sinon, je te jure que quand je me mets à côté de toi et que je te crie de continuer et de finir ton effort, y a pas mal plus de chances que tu réussisses que si t’es tout seul dans ton sous-sol devant ton ordi ou ta télé. Je te promets que si je suis là, tu vas faire 10% mieux dans ton CP5.