La musculation est-elle bénéfique pour les cyclistes?
C’est la science qui le dit. Les pros aussi. Si tu veux rouler plus vite : fais de la muscu.
Les préjugés défavorables
Pendant longtemps, on a cru que les exercices de musculation étaient néfastes pour la pratique du cyclisme. Les raisons invoquées étaient :
- L’hypertrophie musculaire
- L’augmentation du poids liée à celle-ci
- Une fatigue musculaire qui nuirait aux efforts sur le vélo
Or, il appert que toutes ces croyances sont infondées.
La science en faveur de la musculation
Plusieurs études démontrent désormais, hors de tout doute, que l’introduction de séances de musculation dans la préparation des cyclistes est en tous points bénéfique.
- Elle permet de générer plus de puissance sur 5 minutes
- Elle est favorable à la durabilité
- Elle repousse les limites du seuil lactique
- Elle favorise le maintien de la densité osseuse
- Chez les maîtres, elle retarde la perte de masse musculaire
- Elle réduit les risques de blessures
Fin de la controverse. La science a parlé.
Les pros font de la muscu
La plupart des cyclistes professionnels ont reçu le mémo et incluent désormais des séances de musculation à leur entraînement. Particulièrement dans la période de préparation, en amont de la saison.
C’est le cas de Demi Vollering, qui a partagé sur Instagram sa routine de muscu.
Une récente étude menée auprès de 147 cyclistes professionnels hommes et femmes démontre que la vaste majorité a intégré la muscu à sa préparation. Y compris pour le haut du corps (quoi qu’un peu moins) et pour la stabilité.
Le meilleur moment pour s’y mettre
La saison morte est LA période privilégiée pour intégrer des séances de musculation à sa préparation. Idéalement à raison de 2 fois par semaine.
L’idée est de profiter de ce moment pour que l’adaptation soit moins dommageable : les premiers entraînements risquent d’avoir d’importantes répercussions sur la fatigue musculaire et de nuire aux entraînements en puissance sur le vélo.
Toutefois, le corps s’adapte et les effets néfastes se dissipent avec le temps.
Types d’exercices, charges et volume
Voici comment on répertorie les bénéfices de la musculation selon le nombre de répétitions :
- 6 moins : force maximale
- 7-12 : hypertrophie
- 12 et plus : endurance
Instinctivement, on est porté à croire que les cyclistes choisiraient l’endurance. Sauf que ce qu’on cherche à obtenir, c’est plus de force, sans l’hypertrophie, et la filière endurance est déjà amplement sollicitée sur le vélo.
On voudra donc lever des charges importantes, à 4 ou 5 reprises, avec au moins deux minutes de repos entre chaque série pour maximiser la qualité de chaque effort. Au total, environ 3 séries de chaque exercice suffisent.
Avant de commencer un plan d’entraînement en force maximale avec de lourdes charges, nous recommandons fortement de consulter un kinésiologue afin de s’assurer que le patron de mouvement et la progression sont adéquats.
Les exercices à privilégier sont :
- Les squats
- Les deadlifts
- Les fentes
- Le leg press ou le « box step »
Il est toutefois préférable de débuter par une période d’adaptation avec:
- Des séries avec plus de reps
- De très faibles charges
- Plus de temps de repos entre les séances
Votre corps va s’habituer et à mesure que les effets post-entraînement se dissperont, vous pourrez réduire les répétitions et augmenter la charge, jusqu’à la formule souhaitable citée plus haut.
Core, stabilité et « prehab »
Les exercices de core et de stabilité contribuent eux aussi à de meilleures pratiques, à la réduction des blessures et à durabilité lors de longs efforts intenses.
La sollicitation des abdos, dos, hanches et muscles stabilisateurs devrait aussi faire partie d’une saine routine de musculation. Tout au long de la saison.
Les professionnels ont d’ailleurs intégré à leur préparation d’avant-course et précédant leurs sorties d’entraînement une série d’exercices avec des bandes élastiques qui ont justement pour objectif de mobiliser les muscules qui agissent en appui aux fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets qui sont principalement sollicités.
Depuis plusieurs années, les athlètes et leurs coachs parlent de « prehab », un terme emprunté à « rehab » pour réhabilitation. L’idée est de prévenir les blessures plutôt que de les traiter, mais en utilisant les mêmes techniques que celles prescrites par un physio.
La qualité avant la quantité
Attention : ne sacrifiez jamais la qualité du mouvement au profit d’une exécution impeccable. Si vous n’arrivez pas à compléter un exercice parfaitement, réduisez la charge.
Sans quoi, vous risquez de vous blesser et vous n’obtiendrez pas les gains souhaités en sollicitant d’autres muscles qui viennent à la rescousse lorsqu’on néglige la forme.