Repousser les limites...du carburant

Repousser les limites...du carburant

Depuis près d’un an, dans bien des sphères de notre vie, c’est ce qu’on nous demande : repousser les limites…celles qui se laissaient bercer par la routine et le confort et qu’on croyait bien établies. En analysant ce qui fonctionnait bien, tout comme ce qui mériterait certains changements, on réussit l’impensable : viser plus haut et plus grand, la barre est mise ! Les courses annulées, les défis sportifs reportés, il en a fallu de l’imagination pour trouver la motivation. L’humain s’adapte, tout en continuant à rêver à de nouveaux sommets… nombreux sont les guerriers qui enchaînent les kilomètres et le dénivelé, que ce soit à vélo, à ski de fond et même en course à pied. On a besoin de souffler, de se dépasser et de savoir qu’au moins une certitude persiste encore dans l’inconnu : le sport.

Parfois, à trop vouloir on oublie les bases, on se laisse entraîner par la glisse ou le cycle de la roue, on explore les limites du corps humain et on se met à risque de se blesser ou de manquer d’énergie. Si vous avez augmenté drastiquement votre entraînement, vous devez adapter votre alimentation en conséquence. On le sait, à intensité moyenne élevée, notre corps carbure essentiellement aux glucides. Plus on s’entraîne longtemps, plus le corps aura besoin de cette énergie pour soutenir la cadence et éviter les pannes.

Bien des solutions existent pour combler nos besoins lorsqu’on bouge ; entre autres les gels, les barres, les poudres à ajouter à l’eau ainsi que les collations faites maison. La clé dans le succès est d’aimer ce qu’on a sous la main, que ce soit pratique et surtout qu’on le digère bien ! Pour les moins frileux d’entre nous, le paramètre froid est aussi à considérer dans le choix de collations. Dans tout ce qui existe sur le marché, au final l’objectif est de trouver un juste milieu entre le goût, la tolérance et la praticité.

Les ingrédients du succès

Récemment, une nouvelle gamme de produits pour sportif a fait son apparition au Cartel, soit la compagnie suédoise Maurten. Ce qui différencie cette compagnie de la majorité des autres se cache derrière la technologie de l’hydrogel qu’ils utilisent dans l’ensemble de leurs produits, qui selon eux, permettrait un transport en douceur et une absorption plus rapide des sucres. Bien que les études sur le sujet ne s’entendent pas sur la supériorité de l’hydrogel au niveau de l’absorption des glucides (McCubbin, Zhu, Gaskell, & Costa, 2020), c’est plutôt la composition des ingrédients et les concentrations qui valent le détour.

Chez Maurten, la création de produits pour sportifs a comme objectif de rendre plus digestibles les glucides et surtout d’offrir rapidement au corps une bonne quantité d’énergie pour des épreuves longues et intenses. Voici les ingrédients qui composent leurs gels :

  • Maltodextrin
  • Fructose
  • Caffeine
  • Pectin
  • Sodium alginate
  • Sodium chloride

Biochimie 101

En temps normal, le glucose se retrouve majoritairement dans les produits pour sportifs. Maurten a décidé d’utiliser la maltodextrine comme premier ingrédient dans ses produits. Celui-ci est obtenu chimiquement en transformant l’amidon de riz, de blé, de maïs ou de pomme de terre. On récupère ensuite tous les glucides de ces produits qui proviennent de différentes sources et artificiellement, on y ajoute des enzymes qui séparent les molécules de glucides de type « complexe » à « simple ». Cela permet d’obtenir une molécule qui a déjà subi un processus de digestion, ce qui lui permettra d’arriver encore plus rapidement que n’importe quoi d’autre dans l’organisme, donc plus d’énergie utilisée tout de suite. Produit magique ? Pas nécessairement, car bien qu’il soit utile pour le grand sportif, il devient surtout une source de calories vides, qui augmente rapidement l’indice glycémique pour l’individu sédentaire moyen.

L’autre ingrédient efficace dans leur produit est le fructose. Ce glucide simple, que l’on retrouve naturellement dans certains fruits et dans le miel, est absorbé différemment du glucose. En effet, le glucose est absorbé par des « clés » dans les intestins, qu’on nomme SGLT1 et GLUT1. Celles-ci permettent de faire entrer 1g de glucose par minute. Par ailleurs, lorsque cette concentration augmente rapidement, le glucose s’accumule dans l’estomac et peut nous donner quelques problèmes intestinaux. De l’autre côté, le fructose n’utilise pas les mêmes « clés » pour être absorbé et surtout le corps ne l’utilisera pas de la même façon. Ainsi, on peut en ingérer une plus grande quantité sans ressentir de saturation et, à l’effort, le fructose sera transformé en lactate qui sera envoyé aux muscles pour les nourrir, contrairement aux mythes l’associant à la fatigue musculaire.

Quant à elle, la caféine contenue dans certains de leurs produits peut apporter une amélioration de la performance, en retardant la sensation de fatigue, tout en modulant le métabolisme de l’utilisation du gras comme substrat énergétique à l’effort.

Finalement, l’utilisation de l’hydrogel, cette enveloppe qui renferme les différents sucres et la caféine permet également de limiter l’exposition des dents à des sucres concentrés et au pH parfois acide des produits pour sportifs. Considérant que les caries et l’hygiène buccale peuvent devenir des enjeux préoccupants pour certains athlètes, l’hydrogel devient ici un avantage considérable pour des longues sorties. Notons également que le goût du produit est assez neutre et délicat, ce qui réduit les nausées parfois associées à l’amertume de la caféine ou le sucre intense.

Trouver pneu à sa roue

Parmi l’ensemble de produits disponibles, il demeure intéressant de comprendre pourquoi on en choisirait un plus qu’un autre et surtout à quel moment il serait le plus bénéfique. Ce tableau vous permettra de prendre la meilleure décision pour votre prochaine activité !

PRODUITS CARACTÉRISTIQUES TYPE D'ACTIVITÉ
Gel 100
100 calories – 25g glucides
Effort <2h
Gel 100 caf*
100 calories – 25g glucides – 100mg caféine (1,5 espresso)
Effort >2h (prendre dans la seconde partie, vers la fin)
Drink mix 160
Pour 500ml – 160 calories – 40 glucides
Effort intense courte durée (1h30-2h)
Drink mix 320
Pour 500 ml – 320 calories – 80g glucides
Effort tempo moyen-long (2-3h). Prendre avec alternance eau. Efficace lorsqu’on a peu de place et que chaque gorgée est importante.
Drink mix 320 caf*
Pour 500 ml – 320 calories – 80g glucides – 100mg caféine (1,5 espresso)
Effort tempo long avec intervalles (2-3h). Ajout eau + potentiellement 1 gel sans caféine.

*Seulement pour les athlètes habitués à prendre de la caféine. Ou à prendre seulement lors des épreuves de compétition pour en tirer encore plus de bienfaits.

L’envers

Comme dans n’importe quel produit pour sportifs, l’idéal est de mesurer sa propre tolérance et sa préférence à l’entraînement. À noter que pour certaines personnes, une trop grande quantité de fructose peut entraîner des désordres gastro-intestinaux non négligeables. L’idéal est de l’essayer de façon modérée et surtout en choisissant le bon type d’activité qui supportera adéquatement ces ingrédients et quantités. Une longue sortie en ski de fond, où les arrêts sont comptés et le froid limitant, supportera bien une boisson riche en glucides + caféine. À l’inverse, le gel 100 sera parfait pour un entraînement intense de vélo en dedans de 75 minutes. Pour ce qui est des entraînements plus relax ou de moins d’une heure, une bonne bouteille d’eau et un repas équilibré juste avant sauront vous suffire.

Repousser ses limites, c’est aussi chercher à optimiser son énergie, s’entraîner intelligemment et trouver l’équilibre subtil entre le moment de craquer et l’extase d’avoir tout donné !



Référence

McCubbin, A. J., Zhu, A., Gaskell, S. K., & Costa, R. J. (2020). Hydrogel carbohydrate-electrolyte beverage does not improve glucose availability, substrate oxidation, gastrointestinal symptoms or exercise performance, compared with a concentration and nutrient-matched placebo. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 30(1), 25-33.

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