La nutrition est une composante essentielle de l’entraînement. Sans énergie, le corps ne peut ni performer ni récupérer pour répéter l’exercice plus tard dans la journée ou le lendemain en maintenant un même niveau d’efficacité.
La nutritionniste sportive Alexandra Lavoie fait le point sur le sujet et propose quelques suggestions de collations pour avant et après l’effort.
Quelques principes de digestion
«C’est la période de temps qui sépare le moment où tu te nourris et celui où débute l’entraînement qui détermine ce que tu dois manger», expose Alexandra Lavoie.
D’abord parce que :
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Les glucides sont digérés en 15 minutes à 1 heure, selon leur source et les individus
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Les protéines prennent de 2 à 4 heures pour être digérées
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Les gras nécessitent de 4 à 6 heures de digestion
Une toast au beurre d’arachide quelques minutes avant un entraînement très intense ne donnera peut-être pas le résultat escompté, puisque les noix sont très grasses. «Mais tout dépend des athlètes, il faut faire des essais pour voir ce qui fonctionne pour soi», précise la nutritionniste.
Les glucides sont vos amis
Il a beaucoup été question de diète cétogène dans les médias sportifs et les blogues cyclistes. Nous avons d’ailleurs évoqué, ici, les possibles bienfaits d’un entraînement à faible intensité en n’ayant consommé que peu de glucides. Ces derniers sont toutefois nécessaires pour des efforts intenses de longue durée (pour un effort intense de 45 minutes ou moins, ce ne serait pas essentiel). Sans eux, il n’y aura ni amélioration, ni récupération efficace.
Pour plus d’information à ce sujet, lisez nos deux articles :
Glucides, perte de poids et périodisation
Profiter de l’hiver pour perdre du poids… en santé
AVANT…
… un entraînement court
Si le repas a été pris de 3 à 4 heures plus tôt, il n’est pas nécessaire de manger. À moins d’avoir faim ou d’avoir pris un repas incomplet.
Collation pré-entraînement, 30 minutes avant de débuter : des aliments qui ne contiennent que des glucides ou presque. Barres de céréales, fruits frais ou séchés, pain avec confiture, muffin maison. 1 à 2 heures précédant l’effort : des glucides et des protéines, sous forme, par exemple, d’un yogourt avec des fruits ou d’un lait de soya accompagné d’une barre de céréales.
… un entraînement long
Ici, peu importe que le repas ait été complet, et qu’il ne remonte qu’à quelques heures, on prend une collation.
Les mêmes principes que pour l’entraînement court s’appliquent en ce qui concerne les délais et les types de nourriture. «Et si le repas n’était pas complet, mieux vaut prendre deux collations : la première 2 heures avant le départ, la seconde à 30 minutes des premiers coups de pédale», précise l’experte.
APRÈS
Faut-il absolument respecter la fenêtre de 30 minutes pour refaire le plein de glycogène et contribuer à la réparation des fibres musculaires avec des protéines?
«Tout dépend du laps de temps qui nous sépare du prochain entraînement, précise Alexandra Lavoie. Si on doit performer plus tard en journée ou le lendemain, alors c’est très important de s’assurer de bien manger à l’intérieur d’un délai rapide, c’est-à-dire moins de 30 minutes, pour bien récupérer.» Sinon, on peut attendre jusqu’à 2 heures sans problème.
Des chiffres précis pour la récup’
S’il est souvent question d’un rapport de 3 parts de glucides pour 1 part de protéines pour la collation de récupération, Alexandra Lavoie donne des précisions quant aux quantités idéales à ingérer pour obtenir un maximum de bénéfices.
Votre collation devrait donc comprendre :
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Glucides : 1 à 1,2 g pour chaque kilo de votre poids
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Protéines : 0,25 à 0,3 g pour chaque kilo de votre poids
Par exemple, après un entraînement en intervalles, un cycliste de 70 kilos voudra ingérer de 70 à 84 g de glucides et de 17,5 à 21 g de protéines.
À quoi peuvent ressembler ces collations post-entraînement?
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200 g de yogourt grec aromatisé + 1 banane
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600 ml de lait au chocolat + 1 banane
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Un lait frappé contenant 500 ml de lait (régulier ou de soya), 500 ml de fruits congelés et 100 g de yogourt grec
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60 g de granola + 200 g de yogourt grec + ¼ tasse de fruits séchés
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80 g de fromage + 2 barres de céréales
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Un repas (90 g de poulet contient environ 25 g de protéines; on y ajoute des légumes et du riz)
Vous pouvez joindre Alexandra Lavoie à l’adresse : [email protected]