La science du sommeil n’a pas fini de révéler ses secrets, mais on sait qu’il s’agit d’une période de reconstruction absolument incontournable, tant pour le cerveau que pour le reste du corps.
Bref, on pense mieux, et on est plus fort avec une bonne nuit de sommeil dans le corps.
Quantité d’études, chez les sportifs, ont démontré son importance afin de réduire les blessures, d’améliorer la prise de décisions, de favoriser la motivation, le focus, le temps de réaction, la récupération musculaire, et plus encore.
Le sommeil insuffisant, ou de mauvaise qualité, est aussi associé à la prise de poids et à un risque plus élevé de tomber malade, puisqu’il entraîne une baisse d’efficacité du système immunitaire.
Le médicament universel
Nous sommes toujours à la recherche de gains marginaux dans notre sport. Meilleur aérodynamisme. Nourriture favorisant la performance et la récupération. Exercices nous permettant d’améliorer d’un dixième de pour cent notre forme générale. Suppléments alimentaires. Roulements de céramique pour réduire la friction du pédalier, des roues.
Pourtant, il arrive très souvent que nous négligions notre sommeil, alors que bien dormir, sur une base régulière, peut entraîner un énorme gain de performance.
«S’il existait une pilule qui contribue à la production d’hormones de croissance, de testostérone et qui réduit le stress oxydatif, tout le monde en voudrait. Eh bien ça existe, ça s’appelle le sommeil», explique l’entraîneur spécialisé des Mavericks de Dallas. «Le sommeil fait tout ça», insiste-t-il.
L’équipe de basketball s’est donc liée avec une entreprise spécialisée dans l’équipement favorisant le sommeil (oreillers orthopédiques, matelas, etc.) et constaté les effets positifs sur ses joueurs.
Le sommeil comme objectif de performance
Il faut donc voir le sommeil comme la plus efficace des techniques de récupération. Et comme faisant partie intégrante d’un plan d’entraînement.
Faites donc comme pour le reste : planifiez pour mieux performer.
Si, par exemple, votre objectif est de dormir 8 heures par nuit, et de régler vos heures de coucher et de réveil pour y arriver (voir nos conseils plus bas), faites-vous un plan de sommeil et tenez-vous-y.
Si cela vous motive, ou si vous souhaitez savoir ce qui cloche pendant la nuit, vous pouvez aussi utiliser des appareils qui vous permettent de mieux comprendre votre pattern de sommeil. Les bracelets Whoop sont extrêmement précis, efficaces, et offrent des outils d’analyse de sommeil. L’Advanced Sleep Monitoring des montres haut de gamme Garmin ainsi que le système Polar Sleep Plus sont d’autres excellents instruments du même genre.
Retrouver le sommeil pour performer
Le manque de sommeil n’est pas que l’affaire des athlètes. C’est devenu un problème de santé publique. Nous dormons de moins en moins. Près du quart de la population dit souffrir de problèmes de sommeil. La moitié ne dormirait pas suffisamment.
Il existe cependant quelques solutions pour améliorer vos chances de bien dormir, le plus souvent possible.
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Réservez la chambre à l’usage exclusif du sommeil et du sexe. Pas de télé, et surtout pas de téléphone, d’ordinateur ou de jeux vidéo. La lumière qu’émettent les appareils électroniques nuit gravement au sommeil en plus d’être généralement nocive pour la santé.
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Établissez une routine de sommeil. Donc, autant que possible, respectez les mêmes heures pour vous coucher et vous lever. Chaque fois que vous modifiez cet horaire, votre horloge interne se détraque et met du temps à se réajuster.
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Créez des environnements physique et mental favorables au sommeil. Faites une liste des choses à faire le lendemain pour ne plus y penser. Assurez-vous que la chambre est très sombre, fraîche, et si les bruits vous dérangent, mettez des bouchons.
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Après 30 minutes sans trouver le sommeil, changez de pièce. Parfois, vous vous endormirez rapidement sur un autre lit ou sur le divan, et pourrez retourner vous coucher dans votre lit plus tard.
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Évitez la caféine tard en journée. Faites aussi attention à l’alcool, qui pourrait favoriser l’endormissement, mais aussi vous réveiller au beau milieu de la nuit, en sueur, et vous empêcher de retrouver le sommeil.
Populaires et efficaces, les techniques de méditation nous aident aussi à adopter une posture mentale plus favorable au sommeil. À preuve, le succès d’applications comme Calm, qui propose une panoplie de moyens de détendre nos neurones et notre corps pour accueillir la mise en veilleuse de notre cerveau. Essayez-en quelques-unes. Surtout si vous avez tendance à travailler tard et que vous êtes encore un peu excité au moment de vous mettre au lit.
Adaptez votre entraînement
Autant que possible, si vous avez eu une mauvaise nuit, essayez de reporter un gros entraînement. Le corps reposé, vous pourrez pousser la machine plus à fond et retirer de meilleurs bénéfices de votre effort.
Cela dit, si vous dormez mal la veille d’une épreuve, n’en faites pas tout un plat. Les deux tiers des athlètes vivent la même chose. Assurez-vous d’avoir bien dormi les jours et les semaines précédents. Mangez bien, faites une sieste avant la compétition si possible. Une seule mauvaise nuit ne ruinera pas vos chances de succès.