Dans cet article, vous apprendrez :
Pourquoi les cyclistes professionnels consomment autant de glucides
Comment les glucides sont directement liés à vos performances aussi
Quelle quantité de glucides vous devriez consommer à l’effort
Les pros mangent du sucre à la pelle
Vous avez sans doute vu passer des chiffres parfois affolants concernant la consommation de glucides (carbs, ou carbohydrates en anglais) chez les cyclistes professionnels. On le dit et on le répète : l’augmentation radicale de l’apport en glucides ces dernières années explique en bonne partie les améliorations de performances des athlètes.
Un peu comme des voitures poussées à fond nécessitent plus d’essence pour avancer rapidement sur une période donnée, les athlètes ont aussi besoin de faire un usage de glucides qui peut sembler excessif pour élever leur jeu.
La norme de consommation de glucides se situe désormais, chez les pros, entre 90 et 120 grammes de glucides par heure. Voire même 140. Ce qui est énorme. (À titre d’exemple, un gel Maurten 160 contient 40 grammes de glucides)
Mais est-ce bien raisonnable d’en consommer autant si on n’est pas un.e professionnel.le? Et quelles leçons peut-on tirer leurs pratiques?
On fait le point.
Le rôle des glucides dans la performance
Dans les sports d’endurance comme le cyclisme, les réserves de glycogène, qui alimentent les muscles, se vident rapidement lorsque la demande est élevée et que la durée de l’effort est importante. Ces réserves doivent alors être comblées à mesure pour que les muscules continuent de faire leur travail.
Donc, plus l’effort est long et plus il est intense, plus on consomme rapidement cet essentiel carburant et plus il faut s’assurer de le remplacer en ingérant des aliments, des boissons ou des gels.
La nécessité de consommer des glucides dans la pratique d’un sport d’endurance n’est donc pas qu’une affaire de pro. C’est la quantité ingérée qui varie selon les usages.
Ce qui a changé chez les pros
Les plus récentes recherches en matière de performance, de même que l’expérience sur le terrain, ont démontré que les athlètes peuvent maintenir une intensité accrue pendant de longues périodes en suivant un régime riche en glucides avant, pendant et après les épreuves.
Cette découverte a profondément changé le cyclisme : les courses sont plus rapides et plus intenses du début à la fin. Les techniques d’ingestion de glucides se sont raffinées, les quantités sont mises à l’essai à l’entraînement et les protocoles en course sont scrupuleusement suivis.
Le contexte change tout
Maintenant, la différence entre les amateurs et les professionnels est une affaire d’intensité et de durée.
Comme le commun des mortels est rarement appelé à rouler à fond pendant 4, 5 ou 6 heures, il n’a pas nécessairement besoin d’ingérer autant de glucides qu’une coureuse sur le Tour de France Femmes ou un baroudeur en échappée sur Paris-Roubaix.
Entraînez votre système digestif
Si vous n’avez jamais consommé d’importantes quantités de glucides lors d’une sortie ou d’un événement, nous vous conseillons de faire des essais progressifs afin de ne pas stresser votre système digestif.
Passez de 30 à 120 grammes de glucides à l’heure, sans préparation adéquate, pourrait avoir de fâcheuses conséquences sur la digestion, allant des crampes à des (emoji de caca) intempestifs.
Quelle quantité de glucides devriez-vous consommer?
Plus vos sorties sont longues, plus la quantité de glucides ingérée par heure devrait augmenter.
Pour 1 à 2 heures : environ 30g de glucides par heure
Pour 3 à 3 heures : environ 60g de glucides par heure
Pour 3 heures et plus : 90 grammes de glucides par heure
Il s’agit évidemment de lignes directrices de base. D’une personne à l’autre, selon l’intensité et la fréquence de vos sorties, ces chiffres peuvent varier.
Si vous vous préparez pour un événement compétitif, une sortie très longue ou que vous avez l’impression de manquer de carburant à l’entraînement, consultez un.e nutritionniste sportif afin d’être mieux accompagné.