La pause hivernale (off season) : est-ce vraiment une bonne idée?

Dans cet article :

• On découvre qu’un arrêt de plusieurs semaines est rarement profitable. 

• On parle de musculation et d’entraînement complémentaire.

• On découvre quel est l’entraînement hivernal le plus efficace pour les cyclistes.

De nombreux cyclistes profitent de l’automne, voire du début de l’hiver pour prendre une pause de pédalage. C’est une tradition établie depuis longtemps dans le sport, surtout chez les professionnels qui doivent donner un peu de répit à leur corps après l’avoir mis à rude épreuve pendant des mois.

Mais qu’en est-il des amateurs, des rouleurs du dimanche et des héros du samedi? Si vous n’êtes pas un pro, devriez-vous accrocher votre vélo pendant plusieurs semaines pour revenir plus fort, ou est-ce qu’au contraire, ce genre de pause nuit à votre forme?

On demande à Guy Thibault, chercheur émérite et directeur des sciences du sport à l’Institut national du sport du Québec, de nous expliquer ce que dit la recherche à ce sujet.

Il y a beaucoup de cyclistes qui prennent un mois, parfois plus encore, de break d’entraînement. Il y en a qui disent que c’est nécessaire pour eux et que ça les rend plus performants. Mais est-ce bien vrai, ou est-ce qu’il s’agit d’un mythe?

Il n’y a pas de réponse universelle à cette question. J’ai épluché un tas de rapports de recherches scientifiques où on a mesuré l’effet d’une période de désentraînement ou de réduction de l’entraînement sur le degré de développement des déterminants de la performance à vélo.
Ce qui en ressort, concernant cet effet sur la forme, c’est que… ça dépend.

Donc c’est efficace pour certains athlètes, et d’autres pas?

Exactement. Mais ça dépend aussi de la durée de cette pause, et de ce qu’on fait pendant celle-ci. En gros, si on est un athlète professionnel, ou un amateur de haut niveau et qu’on frôle le surentraînement, non seulement on ne perd rien, mais on s’améliore si on prend ce genre de break.

Chez celles et ceux qui sont assidus, mais qui ne sont pas surentraînés, il n’y aura pas de perte de la condition physique s’ils réduisent le volume sans complètement arrêter. Mais chez ces mêmes athlètes qui ne sont pas surentraînés, l’arrêt total pendant quatre semaines provoque une baisse significative de la forme récoltée au cours de l’été.

Techniquement, comment ça se traduit, cette perte de forme?

Chez celles et ceux qui ne sont pas surentraînés, plusieurs qualités physiques précieuses s’atténuent après plus de quatre semaines d’arrêt ou de réduction importante de l’entraînement : aptitude aérobie (VO2max, puissance aérobie maximale, endurance), volume sanguin, volume de sang éjecté par le cœur à chaque battement, efficacité respiratoire, activité des enzymes musculaires oxydatives, réserves de glycogène musculaire, nombre de capillaires sanguins entourant chaque cellule musculaire, etc.

Voilà pourquoi de moins en moins de cyclistes prennent un repos annuel vraiment complet. Plusieurs misent sur l’entraînement complémentaire aérobie (course à pied, ski de fond, etc.) ou musculaire (la musculation), alors que d’autres encore se défoncent sur un home trainer pour améliorer d’une coche le moteur de leur bécane.

Et est-ce que la science a pu déterminer une manière plus efficace qu’une autre pour maintenir la forme?

Les experts sont d’avis qu’il y a plusieurs avantages à épicer le programme annuel d’entraînement cycliste de quelques semaines de musculation : ça augmente la puissance musculaire, diminue les risques de s’infliger des blessures d’usure ou d’être atteint d’ostéoporose, améliore la posture, prévient les traumatismes en cas de chute, accélère la récupération après une période de convalescence et permet d’enrouler des braquets sensiblement plus grands au printemps.

Et en ce qui concerne le cross training, donc les activités complémentaires, comme le ski de fond, la course à pied, c’est aussi efficace que de pédaler, ou pas?

Ce que dit la recherche est d’abord simple : il vaut mieux «faire du cardio» que de ne pas s’entraîner du tout. Maintenant, plus votre performance à vélo est élevée, moins l’entraînement complémentaire vous sera utile, et plus vous avez avantage à vous concentrer sur le pédalage. De toutes les formules d’entraînement hivernal, la plus «payante» est aussi la plus exigeante. Elle consiste à effectuer 2 ou 3 séances hebdomadaires d’entraînement par intervalles bien structurées.

 ///

En bref, voici ce que dit la science :

•  Vous n’avez pas besoin de pause ou de réduire le volume d’entraînement, à moins d’être un athlète surentraîné.

• Si vous cessez complètement toute activité pendant plus de deux semaines, la baisse de votre niveau de forme sera significative.

• Faire de la musculation n’est pas une mauvaise idée.

• Les activités complémentaires ne sont pas mauvaises – c’est mieux que rien! –, mais il n’y a pas de meilleure manière de garder la forme spécifique au cyclisme qu’en effectuant des séances d’intervalles sur le vélo à l’intérieur.