Entraînement de gravelle

Les épreuves de gravel bike se multiplient et rassemblent un nombre croissant d’adeptes. Normal : ce sont des courses ouvertes, le plus souvent individuelles, beaucoup moins stratégiques que celles sur route, et qui sont aussi agréables pour celles et ceux qui les font en queue de peloton que pour les marchands de watts qui s’élancent en tête. 

On peut donc vouloir les gagner, ou en faire un défi personnel. Et tout le monde y trouve son compte. En plus, on y découvre des paysages sublimes.

Mais ce sont aussi des parcours exigeants, qui demandent une concentration certaine, une bonne maîtrise technique, et une préparation un peu différente de celle de la route. Tout cela, parce qu’on roule sur un terrain différent. Chaque fois.

Entraînement spécifique

Il n’y a pas que la spécificité des efforts qui compte ici. Nouveau champion canadien non officiel de gravel bike, notre Bruno Langlois national insiste sur l’importance de faire le plus possible d’entraînements sur le terrain, pour s’y habituer. «Et pour mettre le matériel à l’épreuve aussi! On veut essayer différents braquets, types de pneus et plusieurs pressions.» L’adhérence est ici reine. 

Les virages, les descentes, les montées : tout cela se négocie bien différemment que sur la route. Et à moins de posséder un bon actif en vélo de montagne, mieux vaut s’habituer à ce nouveau pilotage avant la course.

Préparation physique

Comme le sol est souvent meuble, on ne retrouve pas la même traction en gravel que sur le bitume. Principale conséquence : il faut parfois affronter des montées abruptes en force, assis sur le vélo. 

Le coach Bruno a donc concocté un plan d’entraînement spécifique pour ce genre d’épreuve.

«Tous les efforts ici se font à très basse cadence, soit environ 60-70 RPM, à moins d’avoir des problèmes de genoux, précise-t-il. Dans ce cas, on peut faire les efforts de type tempo à basse cadence, mais pas ceux qui réclament beaucoup de puissance.»

«Par contre, c’est important d’aller solliciter ces filières-là quand même. Donc, par exemple, on fera les efforts VO2 max et anaérobie en alternant une fraction d’effort à 60-75 RPM et une autre à 90-100 RPM. C’est un modèle un peu basé sur le principe de contraste de charge (lourd/léger) d’un travail en force puissance au gym.»

Voici donc un plan sur quatre semaines. La dernière sera consacrée à l’affûtage. Chaque filière est travaillée une fois par semaine. (Voir le programme plus bas.)

Le plan expliqué

«La première filière à travailler, c’est la force en endurance, expose Bruno. On voudra que chaque entraînement de ce type totalise de 30 à 40 minutes d’effort entre 80 et 95 % du CP20.»

«Au fil des semaines, on allonge les efforts et on diminue les temps de récupération pour que ça ressemble à un effort prolongé, comme en course.»

Pour le travail en puissance, de haut VO2, on continue à «grinder» sur de gros braquets en alternance avec un effort à 60-70 RPM et un effort à 90-100 RPM. «Cette fois, nous dit Bruno, on veut totaliser 15 à 20 minutes d’effort entre 90-100 % du CP5.»

Par exemple, on répétera 3 fois une série de 5 efforts de 1 minute avec 1 minute de repos. La semaine suivante, on ajoutera un effort de plus (donc 3 x 6). Et ainsi de suite.

Enfin, pour l’anaérobie, le même principe s’applique, sans dépasser les 10-12 minutes totales d’efforts de 30 à 45 secondes entre 80-90 % du CP1.

«Toutes les autres sorties, on les fait en zone 1, VRAIMENT tranquillement, pour bien récupérer et être en mesure de tirer profit des efforts. Si on sort faire 3 heures de tempo moyen, on sera trop fatigué le lendemain pour bien faire les exercices.»

Et pour la dernière semaine, précise le coach, on diminue le temps total des intervalles de moitié, et on diminue le volume total de 50 %. «On augmente le temps de récupération complète entre les efforts et on diminue leur nombre. Et puis, insiste-t-il, on prend deux journées de REPOS TOTAL dans la semaine.»

Le programme

Voici donc à quoi pourrait ressembler le programme que propose Bruno. Toutefois, un programme d’entraînement n’est pas non plus une prescription : il est inutile de forcer les choses et de faire un effort très intense si on se sent très fatigué, et qu’alors on le fait mal, sans atteindre les valeurs souhaitées. 

Il faut savoir écouter son corps, modifier son horaire au besoin. Et en cas d’incertitude, il peut être souhaitable de se prévaloir des services d’un coach qui pourra adapter votre programme au besoin.

Aussi, vos valeurs de base (FTP, CP20, CP5 et autres), qui servent à établir la puissance des efforts, ont peut-être bougé depuis les derniers mois. Avant d’entreprendre un programme, mieux vaut refaire des tests pour s’assurer de bien faire les choses.

Chaque séance d’effort comprend un échauffement progressif (30% à 100% du CP20) de 10 à 15 min, ainsi qu’un retour au calme de 5 min au minimum (moins de 50% du CP20).

Si vous avez besoin de conseils ou voulez une version personnalisée, écrivez à blanglois@velocartel.cc. 

SEMAINE 1

Lundi : Repos passif

Mardi : VO2 max (force résistance)
3 séries de 5 x 1 min @ 90-100 % CP5; alterner 1 @ 60-75 RPM et 1 @ 90-100 RPM / 1 min récupération @ 30-50 % CP20 @ 90-100 RPM
Repos 3 min @ 30-50 % CP20

Mercredi : Endurance

1h30-2h @ 50-75 % CP20

Jeudi : Tempo (force endurance)
6 x 5 min @ 80-90 % CP20 @ 60-75 RPM / 3 min récupération @ 30-50 % CP20

Vendredi : Récupération active

1h30 @ 55 % CP20

Samedi : Anaérobie (force puissance)
3 séries de 6 x 30 s @ 80-90 % CP1; alterner 1 @ 60-75 RPM et 1 @ 90-100 RPM / 2 min récupération @ 30 % CP20 @ 90-100 RPM

Dimanche : Endurance

3h @ 50-75 % CP20

SEMAINE 2

Lundi : Repos passif

Mardi : VO2 max (force résistance)
3 séries de 6 x 1 min @ 90-100 % CP5; alterner 1 @ 60-75 RPM et 1 @ 90-100 RPM / 1 min récupération @ 30-50 % CP20 @ 90-100 RPM
Repos 3 min @ 30-50 % CP20

Mercredi : Endurance

1h30-2h @ 50-75 % CP20

Jeudi : Tempo (force endurance)
6 x 6 min @ 80-90 % CP20 @ 60-75 RPM / 3 min récupération @ 30-50 % CP20

Vendredi : Récupération active

1h30 @ 55 % CP20

Samedi : Anaérobie (force puissance)
3 séries de 7 x 30 s @ 80-90 % CP1; alterner 1 @ 60-75 RPM et 1 @ 90-100 RPM / 1min30 récupération @ 30 % CP

Dimanche : Endurance

3h30 @ 50-75 % CP20

SEMAINE 3

Lundi : Repos passif

Mardi : VO2 max (force résistance)
2 séries de 10 x 1 min @ 90-100 % CP5; alterner 1 @ 60-75 RPM et 1 @ 90-100 RPM / 1 min récupération @ 30-50 % CP20 @ 90-100 RPM
Repos 3 min @ 30-50 % CP20

Mercredi : Endurance

1h30-2h @ 50-75 % CP20

Jeudi : Tempo (force endurance)
5 x 8 min @ 80-90 % CP20 @ 60-75 RPM / 3 min récupération @ 30-50 % CP20

Vendredi : Récupération active

1h30 @ 55 % CP20

Samedi : Anaérobie (force puissance)
3 séries de 8 x 30 s @ 80-90 % CP1; alterner 1 @ 60-75 RPM et 1 @ 90-100 RPM / 1min30 récupération @ 30 % CP 20

Dimanche : Endurance

4h @ 50-75 % CP20

SEMAINE 4

Lundi : Repos passif

Mardi : VO2 max
2 séries de 5 x 1 min @ 90-100 % CP5 / 2 min récupération @ 30-50 % CP20 @ 90-100 RPM
Repos 5 min @ 30-50 % CP20

Mercredi : Repos passif

Jeudi : Tempo
3 x 6 min @ 80-90 % CP20 @ 90-100 RPM / 5 min récupération @ 30-50 % CP20

Vendredi : Récupération active

1h @ 30-55 % CP20

Samedi : Activation pré-compétition
4 x 1 min @ 90-100 % CP5 @ 90-100 RPM / 3 min récupération @ 30 % CP20
5 min repos actif
6 x 30 s @ 70-80 % CP1 @ 90-110 RPM / 2 min récupération @ 30 % CP20

5 min repos actif
3 x 10 s sprint @ 120-140 RPM petit braquet

Dimanche : Compétition