Rouler, c’est grisant, si bien que parfois on ne pense plus au temps et que l’ivresse de la vitesse nous fait oublier de nous ravitailler et de nous reposer. Mais lorsque la fatigue nous envahit, que nos muscles semblent s’alourdir et que même la tête refuse de collaborer, tout laisse croire que nous avons poussé les limites un peu trop loin ou que nous avons mal géré notre énergie.
La recette de la récupération pour des efforts de plus de 60 minutes demeure unanime : un amalgame de protéines et de glucides dans un ratio de 1 pour 3. Petit rappel : ces deux macronutriments agissent ensemble pour nous aider à refaire le plein – soit notre réserve de glycogène – et aident à la réparation musculaire. Plus encore, dans une fenêtre rapprochée suivant l’effort, l’effet combiné des protéines et des glucides permet à ces derniers d’être mieux absorbés dans les cellules et nous aide à récupérer plus efficacement.
La recette idéale
La théorie, c’est bien beau, mais en pratique, il peut être complexe d’optimiser la collation post-entraînement par manque de temps, de logistique ou de matériel pour transporter des aliments. Même si, pour certains, un arrêt au café du coin semble alléchant, la récupération intelligente passe par une autre voie que les pâtisseries.
Comme nous l’avons expliqué dans un précédent article, on commence à saisir que les glucides sont essentiels pour maintenir la cadence et faire le plein d’énergie. À cela s’ajoutent les protéines, macronutriments ayant la cote, mais qui sont parfois difficiles à intégrer rapidement après un entraînement soutenu à intensité élevée. Non seulement il faut prendre des protéines pour optimiser sa performance, mais il faut surtout bien les distribuer dans la journée, ainsi qu’aux repas subséquents.
Selon les plus récentes recommandations en matière d’optimisation des apports en nutrition sportive, on devrait consommer au moins 0,3 g/kg de poids de protéines après l’effort (Vitale & Getzin, 2019). Ainsi, pour un individu de 70 kg (154 lb), cela représente un apport allant jusqu’à environ 20 g de protéines, idéalement dans un délai de 2 h suivant l’effort. Cet apport peut aider à favoriser jusqu’à 40 % l’ingestion des glucides et donc la mise en réserve du glycogène. L’intérêt? Consommer un peu moins de glucides pour le même effet de récupération.
Pour tout entraînement ou compétition à haute intensité, il est également suggéré de consommer cette même quantité juste avant l’effort. Pour les athlètes d’endurance, on recommande de consommer une faible dose de protéines à l’effort afin de ne pas trop endommager les muscles et de diminuer l’apparition des douleurs musculaires. Après l’effort, c’est surtout pour optimiser la synthèse des fibres musculaires que l’on visera un apport dans un délai de 2 h maximum. En effet, une bonne dose de protéines pourra subvenir aux besoins en acides aminés essentiels, qui permettent de mettre en branle la cascade physiologique liée à la synthèse normale des protéines musculaires.
Pour ceux qui croient que «plus» est le nouveau «mieux», sachez que le corps tend plutôt à demeurer en équilibre. Ainsi, à des doses de plus de 2 g/kg de poids, la synthèse musculaire n’est pas plus efficace. Elle est surtout optimisée quand les apports en protéines sont bien répartis dans le reste de la journée, donc aux autres repas.
La «whey», c’est oui ou non?
Dans la frénésie du quotidien, il semble parfois ardu de trouver de bonnes sources de protéines à se mettre rapidement sous la dent. Et comme après un entraînement, on a souvent un peu mal au cœur, on préfère parfois ne rien manger pendant quelques heures, puis on choisit des aliments de moins bonne qualité qui nous passent sous la main, mais qui ne permettent pas une bonne récupération.
Les meilleures sources de protéines pour bien récupérer semblent être celles comptant une bonne quantité de leucine, comme les produits laitiers ou les suppléments de BCAA (Thomas, Erdman, & Burke, 2016). Par contre, la prise seule de BCAA sans protéines n’est pas plus efficace pour la synthèse des fibres musculaires.
Dans ce déluge d’informations, pas facile de faire le meilleur choix devant notre garde-manger ou dans un rayon d’épicerie. Ainsi, plusieurs se tournent vers des solutions pratiques qui semblent avoir fait leurs preuves du côté scientifique.
La fameuse whey, ou protéines de petit-lait, est une option de plus en plus populaire pour les gens pressés en quête d’efficacité. Elle est extraite du procédé de formation du lait : lorsqu’on y ajoute un coagulant, la caséine (lait caillé) et la whey (des protéines solubles dans l’eau) se séparent. C’est cette dernière qui est extraite en petite poudre pour être ensuite vendue comme supplément.
Toutefois, si vos apports en protéines sont adéquats et que votre entraînement est en mode récréatif à faible intensité, vous n’avez rien à gagner à prendre un supplément de whey. De plus, il est parfois facile de dépasser les doses recommandées et de se retrouver avec des calories superflues – surtout que trop consommer de protéines n’a aucun bienfait intéressant sur la santé et la performance.
Pour ceux qui enchaînent les entraînements et qui ont de la difficulté à satisfaire leurs besoins en protéines au quotidien, une supplémentation pourrait devenir intéressante. Encore là, les doses à respecter sont importantes, à raison de 1 à 2 g/kg de poids selon notre niveau d’entraînement.
Parmi toutes les vertus attribuées aux protéines de petit-lait, il semblerait que ce soit surtout sur le plan de la synthèse des protéines (Reitelseder et al., 2010) qu’elles soient efficaces. Pour plusieurs autres aspects mentionnés par certaines études, comme l’augmentation de la sensibilité à l’insuline, la diminution du poids, la prévention du cancer ou l’amélioration du métabolisme des glucides et des lipides, il existe peu de résultats probants.
Ce qu’on en retient? Un supplément en protéines de petit-lait peut être efficace afin de réduire la perte azotée à l’effort et de s’assurer une bonne récupération musculaire, surtout chez ceux ayant du mal à combler leurs besoins journaliers en protéines, que ce soit en raison d’apports alimentaires diminués, d’un faible appétit ou d’une dépense énergétique importante jour après jour.
N’oublions pas cependant l’éternelle règle d’or : une alimentation variée peut vous permettre d’avoir des apports suffisants, que ce soit par les produits laitiers, les œufs, la viande, le poisson, les légumineuses ou les noix.
En résumé, la «whey», c’est oui si :
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Vous vous entraînez tous les jours plus de 2 h et parfois deux fois dans la même journée.
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Vous manquez de temps après vos entraînements et voulez une solution pratique et rapide pour consommer des protéines.
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Vous avez peu d’appétit en général et avez du mal à satisfaire vos besoins en protéines à chaque repas.
Exemples de collations post-entraînement
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150 g de yogourt grec + ½ tasse de framboises
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2 tranches de pain + 2 œufs à la coque
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1 tasse de lait de soya au chocolat + 100 g de noix et fruits séchés
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2 boules d’énergie aux dattes + 100 g de yogourt grec
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1 tasse de smoothie à base de tofu soyeux
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1 tasse de salade de légumineuses + 1 fruit
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1 tranche de pain + beurre de noix + ½ banane + 125 ml de lait
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1 grand café latté + 1 muffin maison aux noix
Sans produits laitiers
D’autres solutions protéinées efficaces existent, à base de végétaux et même de farine de grillons, ce qui intéressera notamment les végans.
Références
Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., . . . van Hall, G. (2010). «Whey and casein labeled with L-[1-13C] leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion». American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, vol. 300, no 1, p. E231-E242.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). «Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance». Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 116, no 3, p. 501-528.
Vitale, K., & Getzin, A. (2019). «Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations». Nutrients, vol. 11, no 6, p. 1289.