Qu’est-ce exactement que le kilométrage superflu?
Pour performer et ne pas perdre les gains de forme, la récupération est aussi importante que la qualité des entraînements au cours desquels on atteint, voire repousse les limites de nos capacités musculaires et cardiovasculaires.
Pourquoi est-ce ainsi? Parce que la forme est un processus d’adaptation. Le principe est de taxer votre système lors d’efforts intenses afin que celui-ci s’y adapte, et se renforce pour mieux répondre aux prochains assauts. Mais pour que cette adaptation opère, on doit donner le temps au corps de récupérer, de se reconstruire. Pas de repos, pas d’adaptation, donc pas d’augmentation de la forme physique.
Si on décide, parce qu’on se sent bien malgré le gros effort de la veille, de donner des coups, d’aller juste un peu trop vite, on néglige sa récupération. L’adaptation se fait mal car on ne récupère pas complètement. On perd donc les bénéfices recherchés lors de l’entraînement intense.
Le kilométrage qu’on fait alors est plus nuisible qu’autre chose.
Le programme à suivre
Imaginons deux semaines typiques qui illustrent comment un cycliste amateur ou professionnel devrait envisager son entraînement.
Pour le coup d’œil, vous pouvez voir ce que ça donne dans un programme que j’ai fait dans Today’s Plan, plateforme que j’utilise avec les athlètes dont je m’occupe. Les détails suivent en dessous.
Semaine 1
Lundi : journée de repos passif. Vous ne faites RIEN. Vraiment rien.
Mardi : bien reposé, vous exécutez une longue sortie, comprenant une série d’efforts au seuil à 95-100 % du CP et tempo à 80-90 % du CP.
Mercredi : vous en profitez pour faire du travail en endurance 2 h au moins. Mais en demeurant sous la barre des 75 % de votre CP20.
Jeudi : un autre bon effort vous attend. La sortie de 2 h sera marquée par des efforts de 3 minutes à VO2max (105-120 % du CP).
Vendredi : récupération active. Invitez des amis de moindre calibre à se joindre à vous. Mettez-vous à jour dans votre potinage. Vous devriez pouvoir raconter votre vie sans discontinuer tout au long de cette sortie facile.
Samedi : vous allez avoir mal. Un beau mélange d’intensités à VO2max et de tempo vous attend.
Dimanche : longue sortie à moyenne intensité (50-75% du CP).
Semaine 2
Lundi : repos complet. Profitez du temps libre pour vous étirer et aller vous faire masser.
Mardi : joignez l’utile à l’agréable en alliant 1 h d’endurance sur la route à une séance contrôlée en salle, pour des intervalles difficiles à faire convenablement à l’extérieur. Et puis retournez donc sur la route pour une dernière heure afin de terminer ça en beauté.
Mercredi : c’est le bon moment de profiter de la route et d’inviter des amis. Attention, toutefois, de ne pas pousser trop fort.
Jeudi : comme le mardi, mais en moins long. Seulement 30 minutes de route avant et après l’entraînement spécifique en salle.
Vendredi : débutez ou terminez votre sortie de récupération par un café au Vélo Cartel. Assurez-vous de faire le moins d’efforts possible.
Samedi : du gros boulot vous attend, puisqu’au cours de vos 3 h d’entraînement, vous alternerez endurance sur route et efforts anaérobiques en salle. Ces derniers méritent d’être faits scrupuleusement dans un environnement contrôlé pour en retirer tous les bénéfices.
Dimanche : c’est le temps de faire une belle et longue sortie avec les amis. Ce n’est pas un concours. De toute manière, vous aurez les jambes aussi souples que des troncs d’arbres après la séance de la veille. Arrêtez en chemin pour un café et un sandwich, n’allez pas trop vite, prenez des nouvelles de votre monde en discutant avec vos partenaires de route. Parce que c’est aussi ça, le vélo.
Évitez le burn-out
Pour vraiment tirer profit de vos entraînements intenses d’intervalles et de tempo soutenu, vous devez les faire à fond. Cela réclame du répit physique, mais aussi mental.
Parce qu’aller au bout de soi n’est jamais facile.
À force de mettre votre corps et votre esprit à bout, en enchaînant les entraînements difficiles avec d’autres qui sont juste un peu trop intenses pour assurer une bonne récupération, vous risquez de vous vider de vos forces, de votre motivation, et vous flirtez ainsi avec le burn-out. Voire le surentraînement.
Et si les sorties du dimanche sont pour vous l’occasion de vous mettre à l’épreuve avec vos amis, ne les annulez pas pour autant. L’aspect social et ludique du vélo doit primer. Mais assurez-vous que ces sorties s’inscrivent dans votre plan d’entraînement comme ce qu’elles sont réellement : une activité de tempo intense soutenu. Par la suite, n’oubliez pas de prendre le lundi de congé avant de retourner à vos efforts en puissance.
