Les feuilles rougissent, le soleil perd un peu d’éclat et on sort les manchettes des tiroirs. Pour le cycliste, l’automne est un cocktail d’émotions partagées. On se souvient des longues sorties estivales, des journées de compétition, de la coffee/ice cream/beer ride et des nouveaux KOM décrochés à bout de souffle… En cette fin de saison, il peut arriver que la seule pensée de s’asseoir sur notre selle nous rebute. Le off season apparaît telle une libération, un moment où le temps nous appartient. Peut-être ferez-vous une escapade en camping, enfilerez-vous des souliers de course ou reprendrez-vous pour la troisième fois votre lecture de chevet.
Trois jours, une semaine, un mois : vous seul connaissez l’étendue de cette pause bien méritée. Quoi qu’il en soit, en freinant l’intensité quotidienne, vos besoins énergétiques risquent de varier considérablement. C’est donc un bon moment pour repenser votre alimentation et vous fixer des objectifs pour la prochaine année, qu’ils soient personnels, sportifs ou alimentaires. Rien de mieux qu’une introspection sur ses besoins avant d’adopter de nouvelles habitudes de vie.
1- S’ancrer
Revenir à la base, se laisser guider par son instinct et surtout retrouver un sens au geste de se nourrir. Voilà le premier défi de l’athlète habitué à manger des aliments pour avoir de l’énergie ou éviter de frapper un mur à l’effort.
On veut reprendre contact avec nos signaux de faim, mais également de satiété. S’écouter veut aussi dire prendre davantage le temps de déguster les repas, ainsi que laisser nos papilles et préférences guider nos menus. Cela ne signifie pas pour autant qu’on doit profiter de la saison morte pour abuser des aliments ultra-transformés.
La faim est définie par un sentiment de vide dans l’estomac (un creux) et une légère baisse de l’énergie. Si on laisse le temps filer, on peut même se retrouver avec une humeur maussade, un mal de tête et des étourdissements. Ces symptômes sont intimement liés à l’hypoglycémie (soit la diminution drastique des concentrations de glucides dans le sang). Disons que la faim peut varier entre 1 et 5 au courant de votre journée. Si vous attendez constamment d’atteindre le 5 avant vos repas, soit une envie de manger les murs, vous aurez plus tendance à manger rapidement… et tout ce qui vous tombe sous la dent.
Sachez qu’en moins de 20 minutes, le centre de la satiété au cerveau n’a pas le temps de savoir que vous devez ou non cesser de manger. En d’autres termes, vous serez capable de manger à peu près n’importe quoi et n’importe quelle quantité en 15 minutes. Afin d’éviter de faire disparaître un sac de chips avant le souper, tentez d’être plus conscient de votre degré de faim et d’avoir en tête que lorsque vous êtes environ à 3, il est temps de commencer à penser à manger quelque chose d’ici les 30 prochaines minutes.
2- Définir ses objectifs
Le off season est idéal pour prendre du recul à propos de notre entraînement, de nos habitudes de vie et de nos habitudes alimentaires. C’est le moment d’analyser ce qui nous a permis de bien performer ou, à l’inverse, ce qui nous a déçus. Côté alimentation, on peut se demander si on a été en mesure de bien s’hydrater à l’effort, de manger moins transformé ou d’augmenter notre consommation de fruits et légumes, par exemple. Pour mesurer nos acquis et nos faiblesses, il faut prendre le temps de faire le point sur ce qu’on doit améliorer.
Ensuite, rien de tel que de se fixer de nouveaux objectifs pour la prochaine saison, tout en se donnant des trucs pour les atteindre. Vous voulez manger plus de repas végétariens? C’est très bien, mais quelles seront les étapes pour y arriver, et est-ce réalisable dans votre contexte actuel?
Je vous propose de choisir 5 objectifs liés à l’alimentation et de mettre par écrit un plan d’action qui vous permettra de les atteindre. Par exemple, si vous désirez moins manger au restaurant, il vous faudra adopter des stratégies pour mieux planifier votre liste d’épicerie et vous laisser du temps dans la semaine pour préparer les repas.
3- S’informer, consulter
Vous avez en tête de modifier radicalement vos habitudes, vous voulez suivre une diète particulière comme le végétarisme ou le végétalisme? Tout cela est possible, mais il faut le faire de la bonne façon.
Si vous prévoyez perdre du poids ou modifier considérablement vos habitudes, je vous conseille fortement de rencontrer une nutritionniste et/ou un kinésiologue. Ces professionnels pourront évaluer vos habitudes et surtout vous proposer un plan d’action qui vous permettra d’apprécier ces changements pour qu’ils deviennent durables. Contrairement à ce qu’Internet peut nous laisser croire, il n’existe pas de solutions miracles et efficaces sans effort pour entamer des changements alimentaires. Mais si vos raisons sont fortes et votre motivation élevée, vous y arriverez.
Gardez tout de même en tête que le processus peut prendre plus ou moins de temps; tout dépend de chaque individu. Il sera parfois semé de barrières et de découragement, mais également de satisfaction et de fierté.
4- Expérimenter
Qui ne se surprend pas à lire ce que les athlètes professionnels peuvent ingérer dans une journée type à l’effort? On a tous en tête le déjeuner classique de notre athlète préféré, mais lorsque arrive notre jour de gloire, on revient vite à ce que nous sommes habitués de faire au quotidien. De toute façon, c’est la règle : la journée de la compétition, on mange un déjeuner qu’on connaît, qu’on aime et qu’on digère bien.
Le off season est le moment idéal pour expérimenter de nouveaux aliments et les tester à l’effort, quand il n’y a aucun enjeu à l’horizon. Que ce soit pour le repas pré-course, la collation post-entraînement ou le carburant à l’effort, tentez des expériences puis choisissez ce qui vous plaît.
Un bon truc est de tenir un journal de bord en décrivant ce que vous avez ressenti après avoir consommé chaque aliment : ballonnements, manque d’énergie, maux de cœur, sensation de lourdeur, etc. L’idée ici est de trouver des aliments qui vous aident à mieux gérer votre énergie, tout en douceur et sans inconforts digestifs.
5- Déculpabiliser
Finalement, malgré tous ces conseils, le off season est avant tout un moment pour vous libérer la tête des contraintes. Si le simple fait de penser à instaurer une nouvelle routine ou à être à l’écoute constante de votre corps vous fatigue, ne culpabilisez pas! C’est le temps de relaxer et de se laisser porter par la vie, aussi bien que par les aliments : découvrir de nouveaux mets, partager des repas connus et réconfortants, accepter de voyager via nos papilles en oubliant les obligations et les règles.
Un peu comme une balade sans capteur de puissance, manger en toute simplicité ouvre la porte à l’essentiel…