FTP, PAM et pourcentages : le facteur d’endurance

FTP, PAM et pourcentages : le facteur d’endurance

Suite à notre récent article sur le calcul du FTP requis pour l’utilisation de différentes applications d’entraînement, quelques très bonnes questions nous ont été posées. Histoire d’en faire profiter tout le monde, nous en publions une ici, qui résume assez bien les interrogations de plusieurs. Ainsi que la réponse du coach Bru, évidemment.

Toujours aussi intéressant vos billets de blog! Concernant le MAP test (test de PAM), il me semble que retrancher 15% donnerait un FTP trop haut non? Je pensais que le FTP correspondait à 75% du MAP, donc de retirer 25%. Pour moi ça fonctionne assez bien et correspond grosso modo à 95% de mon cp20.

Bonjour,

Merci pour votre bon mot à propos du blog Vélo Cartel! Nous diffusons de l’information utile pour les cyclistes qui prennent leur entraînement au sérieux, sans nécessairement nous prendre trop au sérieux! ;)

Si l’on voulait trouver le pourcentage idéal à retrancher à la puissance aérobie maximale (PAM) estimée (suivant le protocole simple que je propose) pour bien estimer la puissance critique sur une heure (PC60min, qu’on appelle souvent, mais à tort, ‘Functional threshold power (FTP)’), il faudrait soumettre un très grand nombre de sujets à des tests de PAM et de PC60min.

On aurait alors l’heure juste, et cela permettrait d’apprécier les différences interindividuelles. Mais cela nécessiterait beaucoup de travail. À ma connaissance, aucun chercheur n’a entrepris un tel chantier jusqu’à maintenant.

On ne sait pas si un travail aussi fastidieux confirmerait ou infirmerait mon hypothèse voulant que ce pourcentage soit en moyenne de 15 %. Mais c’est en tout cas ce qu’indiquent mes observations ‘de terrain’, et celles de mon collègue Guy Thibault.

Si ce pourcentage n’est pas extrêmement précis, il l’est manifestement assez pour éclairer la programmation de séances d’entraînement, où l’on n’a pas besoin d’une précision extrême, vu la précision imparfaite des instruments de mesure de l’intensité, et les aléas de la motivation.

C’est aussi ce qu’indique une réflexion logique que voici.

  • Chez les cyclistes, la PAM est à peu près la puissance que l’on peut tenir, en moyenne, pendant un effort maximal d’environ cinq minutes. 
  • L’intensité qu’un cycliste peut tenir pendant 60 minutes est évidemment inférieure à sa PAM. 
  • La diminution du pourcentage de la PAM que l’on peut tenir pendant une épreuve maximale de cinq à 60 minutes dépend d’une qualité physique que l’on appelle l’endurance. 

Mais, et c’est là que se situe la donnée qui peut nous amener à modifier le pourcentage dont il est question plus haut :  l’endurance est une qualité indépendante de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et de la PAM.

L’endurance, c’est quoi?

À distinguer de l’endurance de base (qui est l’aptitude à faire de longues sorties), l’endurance (ou endurance aérobie) est le taux de diminution de l’intensité relative au fur et à mesure qu’augmente le logarithme naturel de la durée des épreuves. L’endurance varie entre 3,5 et 12,5 % VO2max/ln(Tlim). Elle est plus communément définie comme l’aptitude à maintenir une puissance relative élevée pendant une période de temps donnée, ou comme l’aptitude à maintenir longtemps une puissance relative donnée.

Source

Thibault G (2009) Entraînement cardio. Sports d’endurance et performance, Vélo Québec Éditions; Collection Géo Plein Air, 264 p. www.velo.qc.ca/magazines/guides-livre/423-0/

 Les normes d’endurance établies par mon collègue Guy Thibault auprès de 2464 sujets indiquent que le pourcentage de diminution de la puissance entre la PAM et la puissance critique sur 60 min varie beaucoup : certains ont une endurance élevée, d’autres une endurance faible, quel que soit leur niveau de performance.

Par conséquent, le pourcentage à appliquer sur la PAM pour trouver la puissance critique sur 60 min varie selon l’endurance du sujet, comme l’indique le tableau suivant.

Endurance

% de la PAM auquel correspond la puissance critique sur 60 min

Plus faible que la moyenne

-9,3  % VO2max/ln(Tlim)

74 %

Légèrement inférieure à la moyenne

-8,6  % VO2max/ln(Tlim)

77 %

Moyenne

-7,6  % VO2max/ln(Tlim)

81 %

Légèrement supérieure à la moyenne

-6,6  % VO2max/ln(Tlim)

85 %

Plus élevée que la moyenne

-5,8  % VO2max/ln(Tlim)

88 %

Vous n’avez donc pas tort de penser que dans certains cas, le pourcentage à retrancher à la PAM pour estimer la critique sur 60 min n’est pas de 15 %. Tout dépend de l’endurance du sujet! En général, les athlètes qui ont une endurance inférieure à la moyenne possèdent une capacité anaérobie supérieure à la moyenne; leur résultat au test de PAM surévalue leur véritable PAM.

Je pense quand même qu’estimer la puissance critique sur une heure en retranchant 15 % à la PAM demeure valide pour la majorité des cyclistes car plusieurs ont une endurance plus élevée que la moyenne).

Ceci étant dit, cette méthode n’est pas parfaite non plus. Parce qu’il n’en existe pas qui le soit.

Les professionnels très férus de données font régulièrement des tests de 20 minutes, qui sont plus exigeants mais plus précis. Ce qu’ils disent est que, selon leur niveau de forme, de stress, de fatigue ou autre, le résultat peut varier considérablement. On parle de dizaines de watts. 

La même chose va pour votre test de PAM qui en plus est fait seul, sans encouragement de pairs ou de soutien d’un coach qui vous pousserait sans doute à faire une minute de plus. 

La solution? 

Vous pouvez refaire le test quand vous vous sentez en pleine forme.

Vous pouvez aussi prendre le chiffre que vous avez obtenu avec votre test de PAM et faire un test de 20 minutes en essayant de maintenir cette valeur. Vous aurez l’heure juste.

Aussi, vous pouvez simplement jouer avec vos chiffres dans votre application (TrainerRoad, Zwift, Sufferfest, etc.) et ajuster ceux-ci si vous vous rendez compte que vous terminez des entraînements exigeants sans avoir la langue à terre. Allez-y progressivement, ajoutez 5 watts à la fois. Ou en enlever si le chiffre est trop élevé.