Grimper. On peut s’y préparer en salle. Plusieurs de nos entraînements intérieurs miment parfaitement le type d’efforts qu’il faut déployer pour se hisser au haut des bosses. Mais l’effet de la gravité, provoqué par la pente, est toutefois difficile à reproduire.
D’où l’importance de faire des entraînements en côtes pour exceller – ou simplement survivre! – lorsque la route prend de l’altitude.
Selon l’endroit où vous habitez, nous avons choisi trois routes d’entraînement au profil analogue dans la région de Québec.
Les voici, avec les segments Strava qui leur sont associés :
Côte de l’Église à Boischatel https://www.strava.com/segments/1112215
Côte Gagnon à Saint-Augustin-de-Desmaures https://www.strava.com/segments/1184432
Côte de l’Église à Sillery https://www.strava.com/segments/7368506
Des efforts ciblés
L’objectif, lors d’efforts spécifiques dans ce genre de segment routier, est soit d’améliorer votre VO2max (PAM), soit de solliciter votre capacité anaérobique lactique (l’équivalent du CP1minute). Comme le VO2max est le principal facteur de performance en cyclisme, c’est celui-ci qui sera majoritairement sollicité dans les intervalles dont je vous propose ici de faire l’essai.
Répéter, comparer, mesurer l’amélioration
Selon les performances colligées par Strava, ces segments nécessitent entre 2 et 3 minutes pour les détenteurs/trices du KOM et du QOM.
Comme, en plus, vous voudrez répéter l’effort à plusieurs reprises au cours d’un même entraînement, il vous faudra donc au minimum 2 minutes pour les franchir, d’où la longueur de chaque protocole proposé plus bas, établi à 120 secondes.
Après ces 2 minutes, pour ne pas vous épuiser en vous hissant tout en haut à chaque reprise, redescendez et reprenez l’effort du début.
En utilisant un capteur de puissance et en comparant vos différents efforts (sur Strava, par exemple) au fil de plusieurs semaines où vous aurez répété, à intervalles réguliers, le même protocole, vous pourrez prendre la mesure de vos progrès sur ces efforts à VO2max.
Protocole 1 :
Attaquez le bas de la bosse en puissance, à 105-110 % PAM, pendant 30 secondes. Revenez ensuite à 85-90% PAM pour 1 minute et terminez en force à 110% PAM et +pour franchir le sommet.
Protocole 2 :
Abordez la côte à une vitesse de tempo élevé (75 à 80 % PAMsur le plat qui précède, environ 30 secondes), lancez votre attaque (environ 30 secondes au pied de la côte autour de 105-110% PAM), maintenez 45 secondes à 90-95 %, puis revenez juste un peu sous le VO2max, à tempo élevé (80-85 %), pour terminer les 15 dernières secondes de l’effort.
Protocole 3 :
Essayez de maintenir une moyenne de puissance entre 95 et 105 % tout au long de la montée.
Trouvez la méthode qui vous convient
Vous pouvez répéter les efforts selon le temps dont vous disposez et votre capacité à les reprendre avec efficacité, en suivant le ou les protocoles choisi(s). Vous pouvez alterner entre les protocoles lors d’un même entraînement.
Par exemple, faites le 1, le 2 puis le 3. Et recommencez. Cela donne un total de 6 répétitions, soit 12 minutes à VO2max. Prévoyez 4 minutes de récupération active entre chaque effort. Si votre puissance moyenne lors des efforts de 2 minutes diminue de plus de 10%-12% (ex: passer de 300W à 270W et moins), il est préférable de terminer l'entraînement en endurance et de rentrer à la maison, car vous ne travaillez plus la bonne filière énergétique (VO2max) par manque de glycogène (énergie).
Sinon, ciblez vos faiblesses et travaillez-les. Si vous peinez à déployer une puissance constante, travaillez sur le protocole 3. Si vous avez tendance à vous faire lâcher au bas des bosses, concentrez-vous sur le 2. Si votre finale manque de punch, le protocole 1 devrait vous procurer une bonne amélioration.
N’hésitez pas non plus à faire des essais pour améliorer vos performances. Variez les cadences, ajoutez ou enlevez une dent, tentez de vous asseoir lorsque vous êtes habituellement debout, ou l’inverse. C’est le temps d’explorer toutes les possibilités pour devenir un redoutable grimpeur. Ou une implacable grimpeuse.