Chaque début d’année résonne comme une occasion de renouveau, de changement. On ne vous reprochera jamais de réduire votre consommation d’alcool, d’écrans, de vouloir lire plus ou de cultiver vos amitiés. Tout ça, c’est génial. Mais nous, notre spécialité, c’est le vélo. Alors voici 5 choses que vous devriez soigner pour améliorer votre pratique et aller plus vite.
Travailler sa récupération
Dès la seconde où vous descendez de vélo, après une sortie intense, tout ce que vous ferez aura un impact sur votre récupération et votre capacité à aligner les performances exigeantes.
Refaites le plein de glucides, réparez vos muscles avec une bonne dose de protéines, hydratez-vous, évitez l’alcool et dotez-vous d’un protocole de soins pour vous remettre d’aplomb. Automassage, étirements, jambes en l’air : des choses qui se font facilement en regardant la télé ou en ingurgitant votre fix quotidien d’Insta et de TikTok.
Faire des (vraies) sorties en zone 2
Les longues sorties en zone 2 sont extrêmement favorables à l’aérobie, cette dernière étant la carte maîtresse de la réussite dans les sports d’endurance. Une fois par semaine, prévoyez une sortie plus longue qu’à l’habitude, mais aussi plus lente.
Vous pouvez vous fier à pulsations plus encore qu’à vos watts pour ces longues séances (entre 50 et 65% de votre fréquence max), puisque l’idée est de ne pas pousser votre moteur au-delà d’une certaine limite afin de favoriser une multitude d’améliorations.
Ces sorties permettent d’augmenter la dépense calorique générale, la fréquence cardiaque au repos (et la variabilité cardiaque), la mitochondrie (phénomène par lequel les cellules permettent de transformer le glucose en molécule énergétique). Ces sorties à grand volume et basse puissance (aussi connues sous le pseudo de LDS, pour long slow distance) améliorent aussi la gestion du lactate, ce qui vous rendra plus performant lors d’efforts intenses.
Évitez le gaspillage de watts
Vous avez dépensé une fortune pour un vélo et des accessoires aérodynamiques? Super!
Notez qu’il y a aussi des watts gratis qui vous attendent si vous prenez la peine de nettoyer votre transmission régulièrement. Soit entre 2 et 3% de votre puissance déployée. (Cela améliore aussi la durabilité de l’ensemble de l’engrenage et en particulier de la chaîne).
70% de la résistance à l’air provient… de votre corps. Optimisez votre position (dans la mesure où votre morphologie le permet en évitant les risques de blessure), portez des vêtements près du corps et vous pourriez épargner jusqu’à une vingtaine de watts.
Oh, et puis plusieurs essais en soufflerie ont démontré que des jambes rasées permettent aussi de réduire la friction avec l’air de manière notable, soit d’au moins 14 watts (sur une puissance déployée de 200 watts).
Travaillez vos faiblesses
Vous n’arrivez pas à survivre aux tempos soutenus? Les montées vous tuent? Les longues distances vous terrifient et les sprints vous laissent dans la poussière des marchands de puissance brute?
Au-delà de vos profils respectifs (parce que tout le monde n’est pas grimpeur ou sprinteuse de nature), vous pouvez travailler les filières qui vous font défaut.
Consultez notre coach Bruno Langlois et demandez-lui de vous préparer une série d’entraînements spécifiques qui vous permettront de combler les failles dans vos performances.
Prendre des pauses
De la même manière que la motivation est parfois difficile à maintenir, il est parfois ardu de ralentir la cadence et de réduire sa charge d’entraînement. On a peur de perdre sa forme, de prendre du poids ou d’avoir une longue pente à remonter après une pause.
Reste que tout plan d’entraînement qui se respecte comprend des semaines à bas volume, des journées de congé, et pourquoi pas des activités physiques autres que le vélo, à faible intensité.
Il n’y a pas que le vélo dans la vie et les sources de stress sont nombreuses. Cela affecte nos performances, notre humeur et nous empêche de nous reposer autant que nous le devrions. Contrairement aux athlètes professionnels, nous ne pouvons pas faire des siestes tous les jours.
Alors mieux vaut faire attention à soi, prendre des pauses et éviter le surentraînement qui, lui, pourrait nous empêcher de performer pendant de longs mois.
Les premiers efforts intenses après un temps mort seront peut-être pénibles, mais rapidement, vous constaterez que tout le sens de l’expression « faire un retour en force ».
