L’hiver arrive. Soudainement, les 10, 12 ou 15 heures par semaine que vous passiez sur le vélo se réduisent à 3 ou 4 heures d’intensité.
C’est évidemment une excellente manière de conserver la forme. Mais dans un contexte de maintien de l’équilibre, vous devriez aussi prévoir quelques activités sportives qui reproduisent vos sorties à plus faible intensité ou qui complémentent vos entraînements par intervalles plus intenses.
Du volume sur le rouleau
Sur le plan de la spécialisation, ajouter du temps de selle en zone 2 peut s’avérer payant, À condition d’y mettre les heures. Car pour obtenir les bénéfices de sorties à basse intensité, il est important d’aller dans la longueur afin de susciter une amélioration de la forme. Pour obtenir un réel bénéfice, il faut idéalement faire de longues heures. Si on a un moral de fer, ça se fait sur le rouleau. Mais on risque aussi de se dégoûter et de négliger ses entraînements importants.
Ski de fond
Pour ajouter de la variété, faire de longues sorties, profiter de l’air extérieur, solliciter d’autres groupes musculaires et améliorer le tonus de son « core », le ski de fond est tout désigné. Attention de ne pas trop vous échiner afin de ne pas vous fatiguer en prévision de vos entraînements de vélo spécifique. Mais il est souvent plus agréable de troquer 3 heures de rouleau à faible intensité pour une sortie de ski en plein air. Vous ajouterez du volume à votre entraînement général, travaillerez votre proprioception et trouverez une raison de vous réjouir lorsqu’il neige.
La course et la marche
Attention. La course à pied est effectivement un très bon sport hivernal. Mais si vous vous y adonnez avec trop d’intensité, surtout la veille d’un entraînement sur le vélo, vous pourriez altérer votre forme et donc votre capacité à tout donner sur le vélo. Tout dépend de vos objectifs (maintenir votre forme générale, ou obtenir des gains de performance spécifiques). Par contre, une sortie à faible intensité sur une longue période de temps constitue une excellente activité de récupération. En plus, pour les cyclistes, il s’agit d’un sport d’impact qui est bénéfique pour la densité osseuse. Enfin, ne négligez pas la marche. Faire ses courses à pied, se rendre au travail en marchant : voilà une excellente manière d’augmenter sa dépense calorique en prenant l’air et sans trop se fatiguer.
La musculation et la tonification
Deadlifts, fentes, pilates, pliométrie : voilà encore des moyens de profiter de l’hiver pour élever votre jeu d’un cran. Autrefois considérée comme nocive, la muscu fait désormais partie du mix d’entraînement hivernal de la plupart des pros. Elle permet d’augmenter sa puissance, sa capacité à résister à la fatigue musculaire, mais aussi à tonifier des parties du corps qui sont négligées. La pliométrie ajoute des gestes d’impulsion (des sauts, par exemple) à la simple muscu. Quand au pilates (ou le yoga), il permet d’améliorer le gainage et une série de muscles essentiels à la posture lors de longues et éprouvantes sorties à vélo. N’en faites seulement pas trop et assurez-vous de bien accorder ces activités à votre plan d’entraînement.